Ko reikia, kad atrodytum apakinti viliojančia aptempta suknele? Kaltas siluetas ir vapsvos juosmuo! Atlikite keletą pratimų, kurie puikiai sugriežtina šoninius raumenis ir jūsų tikslas bus pasiektas.
Tai būtina
- Gimnastikos kilimėlis
- Hula Hup
- Fitballas
Nurodymai
1 žingsnis
Šoniniai lenkimai
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje ir išskėskite rankas į šalis.
Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami judinkite viršutinę kūno dalį į dešinę (kaip slankiklį).
Apatinė dalis yra fiksuota nejudančioje būsenoje.
Dešinė ranka yra lygiagreti grindims.
Pasiekę maksimumą, atsikvėpkite. Iškvėpdami judinkite kairę ranką į dešinę ir surinkite delnus į spyną.
Laikykite šią padėtį 20 sekundžių (kiek įmanoma ilgiau, palaukite, kol atsiras deginimo jausmas raumenyse).
Pakartokite pratimą kairiajai pusei. Atlikite po 3 rinkinius kiekvienai rankai.
Atsiklaupk ir pasiimk fitballą.
Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, iškvėpdami pakreipkite kūną į dešinę.
Įkvėpkite - pakelkite rankas. Iškvėpkite - pakreipkite į kitą pusę.
Įsitikinkite, kad kūno kreivumas yra tik juosmens srityje.
Atlikite 3 komplektus po 10 porų lenkimų.
2 žingsnis
Šoninė juosta
Pradinė padėtis yra lentos poza. Pabūk jame 10 sekundžių.
Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pasukite kūną į kairę pusę.
Dešinio delno ir abiejų kojų akcentavimas. Kairė ranka yra už galvos arba ištiesta į viršų.
Kūną laikykite tiesiai, nesilenkite. Dešinysis delnas turi būti tiksliai po petimi.
Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir padarykite keletą spyruoklių su maža amplitudė su dubeniu.
Vėl sustabdykite 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Sekite 2 rinkinius, kad įtvirtintumėte efektą.
3 žingsnis
Gulint ant šono kojos pakyla
Atsigulkite ant šono ir atsiremkite į dešinę alkūnę. Padėkite kitą ranką priešais save arba paimkite už pakaušio.
Atlikite viršutinės kojos pakėlimą 50-60 cm aukštyn - 20 kartų;
Įkvėpdami kelkite viršutinę koją 30–40 cm aukštyn. Iškvėpdami traukite apatinę koją į ją ir palaikykite šią poziciją 15 sekundžių. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Įkvėpdami kelkite viršutinę koją 30–40 cm aukštyn. Iškvėpdami traukite apatinę prie jo ir padarykite 15 spyruoklių. Stebėkite kūną, nesugrįžkite atgal.
Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
4 žingsnis
Šoniniai traškesiai
Atsigulk ant nugaros, padėk delnus už galvos ir plačiai išskėsk alkūnes.
Sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, kelius padėkite tiksliai virš dubens.
Pradinė padėtis - pečiai pakelti virš grindų.
Gilus įkvėpimas. Iškvėpdami traukite dešinę alkūnę link kairio kelio, ištiesdami dešinę koją. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, o iškvėpdami pakartokite pratimą ta pačia kryptimi.
Pratimą atlikite 20 kartų, tada pakeiskite puses.
5 žingsnis
Dėl masažo efekto lankas pagerins kraujotaką juosmens srityje. Pasimankštinkite praėjus 10–15 minučių po pagrindinės treniruotės, o rezultatų netruks laukti.
