Kokia mergina nesvajoja apie pilną klubo tempimą? Sėdėti ant špagato iš karto neveiks, raumenis ir raiščius reikia tempti palaipsniui, tam yra visa eilė pratimų.
Galite išmokti špagatą daryti per kelis mėnesius, treniruodamiesi tris kartus per savaitę. Treniruotės laikas yra apie 15-20 minučių, todėl patogu treniruotis net pertraukomis tarp darbų. Laikui bėgant gali tekti padidinti treniruočių intensyvumą ir laiką, tačiau tai daroma individualiai, suvokiant kūno galimybes.
Drabužiai virvėms mokyti turėtų būti laisvi. Puikiai tinka sportinė liemenėlė, trumpi šortai ar antblauzdžiai. Jei užsiėmimai vyksta namuose, galima išvengti batų.
Prieš treniruotę būtinai pašildykite raumenis. Tai galima padaryti pritūpimais ir šokinėjimu, lengvais bėgiojimais ar karšta vonia. Atšilus raumenis reikia tonizuoti atliekant kojų svyravimus. Skersinių sūpynių pradinė padėtis yra stovinti, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos priešais jus ir atremtos į sieną. Pakaitomis reikia pakelti ir siūbuoti iš vienos pusės į kitą, pirmiausia vieną, o paskui kitą koją. Turi būti atliekamos išilginės sūpynės, pasisukusios į šoną į sieną ir viena ranka atsiremiant į ją. Kairė ir dešinė kojos turi svyruoti pirmyn ir atgal su švytuokle, pasiekdamos kraštutinius streso taškus. Atliekant šį pratimą, kojose turėtų būti jaučiamas nedidelis monotoniškas skausmas.
Pirmasis tempimo pratimas atliekamas sėdint ant sėdmenų, sulenktomis kojomis, keliais atskirai, kojas sulenkus priešais tave. Spyruokliais judesiais be rankų pagalbos turėtumėte pabandyti paliesti grindis keliais. Pratimas atliekamas dvi su puse minutės.
Melancholiškas, traukiantis skausmas yra geras ženklas, rodantis teisingą raumenų ir raiščių tempimą. Jei skausmas tampa aštrus ir degina, treniruotę reikia nedelsiant nutraukti, ant pažeisto raumens uždedant ledo.
Antrojo pratimo pradinė padėtis yra ant kelių, kojos išskėstos iki pat galo, blauzdikauliai nukreipti atgal ir į šonus, turite stengtis, kad jie būtų lygiagrečiai grindims. Būtina kuo labiau pasilenkti, ištiesti krūtinę iki grindų, rankomis palaikant liemenį. Didžiausio įtempimo metu turite sustoti ir 2-3 minutes pritvirtinti kūną šioje padėtyje. Pratimas turi būti kartojamas mažiausiai du kartus, antrą treniruotės mėnesį reikia paeiliui ištiesinti kiekvieną koją, paėmus į šoną.
Trečias pratimas - lenkimai. Pradinė padėtis - stovima, kojos pečių plotyje, kulnai nenusileidžia nuo grindų. Jums reikia sulenkti į priekį, kol jis sustos, pritvirtinti kūną ir pradėti spyruokliniais judesiais siekti grindų. Labai svarbu nesulenkti kelių ir delnus laikyti lygiagrečiai grindims. Laikui bėgant šį pratimą galima patobulinti. Pradinė padėtis - sėdi, delnai ant grindų tiesiai priešais tave. Turite pabandyti pakilti į stovimą padėtį, nenuleisdami rankų nuo grindų.
Atliekant šį pratimą, ypatingą dėmesį reikia skirti nugarai. Pratimo pradžioje stuburas turi būti kuo ilgiau laikomas tiesus, jei atsiranda įtampa ir nestiprus skausmas, nugarą galima šiek tiek atpalaiduoti.
Treniruotę turite baigti bandydami atsisėsti ant špagato. Norėdami išvengti traumos, galite atlikti vieną paprastą pratimą. Sėdėdami ant grindų ir išskleisdami kojas į šonus, turite jas atremti į sieną. Tada palaipsniui kilkite aukštyn ir artinkitės prie sienos, stipriau išskleisdami kojas. Po kiekvieno žengimo reikia fiksuoti padėtį iki vienos minutės, tada tęsti tempimą. Maksimalaus tempimo padėtyje turite laikyti kūną mažiausiai tris minutes.
