Tempimas (arba tempimas) yra būtinas bet kurios sporto šakos komponentas. Tai leidžia išlaikyti raumenų tonusą, padidinti jų elastingumą, pagerinti sąnarių judrumą ir normalizuoti kraujotaką. Tačiau tempimas gali būti žalingas, jei nežinote, kaip tai padaryti teisingai.
Visi tempimo pratimai skirstomi į statinius ir dinaminius. Pirmuosius verta daryti pradedantiesiems, nes žolelių rizika yra maža. Staigių judesių nereikia. Jums tereikia užrakinti tam tikroje padėtyje.
Dinaminis tempimas apima įvairias sūpynes, plaučius ir kitus pratimus.
Prieš pradedant užsiėmimus, reikia sušilti. Atlikite 2 pritūpimų komplektus 15 - 20 kartų, šokinėkite virve arba treniruokitės keletą minučių nejudančiu dviračiu.
Sportuoti reikia reguliariai. Geriausia - kiekvieną dieną tam skirkite pusvalandį.
Kojų tempimo pratimas
Atsikelk ant kairės kojos kelio ir dešinę koją perkelk į priekį. Padėkite rankas ant grindų. Dabar lėtai pakreipkite kūną į priekį. Nugarą laikykite tiesią. Pajutus šlaunų raumenų tempimą, pusė minutės užfiksuokite šią padėtį. Tada grįžkite atgal. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
Likite pradinėje padėtyje. Lėtai atsiremkite atgal. Užsirakink pusei minutės ir grįžk. Atlikite tą patį, pakeisdami koją. Šis pratimas nukreiptas į pakinklius ir kelio raiščius.
Atsigulk ant nugaros. Pakelkite dešinę koją ir apkabinkite rankas tiesiai virš kelio. Giliai įkvėpęs. Iškvėpdami traukite jį link savęs. Maksimaliai įtempę, laikykite jį vietoje 15 sekundžių ir pakartokite veiksmą kita koja. Svarbu, kad jis nebūtų sulenktas, kitaip nebus jokio efekto.
Atsisėskite ant grindų kartu kojomis. Lėtai prispauskite alkūnes ant kojų, nuleisdami kūną į priekį. Prisiminkite savo laikyseną. Didžiausios įtampos metu sustokite ir taip laikykite kojas 30 - 40 sekundžių. Pratimą pakartokite 2–3 kartus. Jis ištiesia vidines šlaunų ir kirkšnies raumenis.
Nugaros tempimo pratimai
Pirmoji poza yra žinoma kaip „šuns poza“arba „katės poza“. Atsistok keturiomis. Išlenk savo nugarą ir bandyk pakelti akis. Taip atsistokite 15 sekundžių, tada tą patį laiką sumuškite. Norėdami pasiekti geriausią efektą, nukreipkite krūtinės ląstą į viršų.
Tada atsigulk ant grindų, bandydamas prispausti diržą. Tada pasukite dešinę koją per kairę. Šiuo veiksmu pasuksite stuburą juosmens srityje. Stenkitės nepakelti pečių nuo grindų. Po 20 sekundžių pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
Atsisėskite į kėdę atlošu arba stumkite save prie sienos. Ištieskite rankas priešais save. Po jų traukite galvą ir stuburą. Tai darydami nelenkite liemens į priekį. Šis pratimas atliekamas vieną ar pusantros minutės.
