Geras tempimas suteikia kūnui grakščią išvaizdą ir sumažina traumų riziką. Beveik kiekvienas žmogus gali pasiekti įspūdingų rezultatų, jei mankštinasi kasdien.
Kojų tempimo pratimų rinkinys. Kiekvieną pratimą kartokite 7–10 kartų, užtrukdami 20–30 sekundžių kraštutiniame taške. Pirmiausia atsistokite kuo plačiau. Tokiu atveju pėdos turėtų būti statmenos pečių linijai. Atlikite pritūpimus taip. Nuleiskite dubenį žemyn, užsitęskite ir pakilkite. Laikui bėgant sausgyslės ir sąnariai vystysis ir leis praplėsti kojas. Antra: padėkite vieną koją į priekį, kitą - atgal. Pritūpkite šioje padėtyje, stengdamiesi kuo labiau atitraukti užpakalinę koją. Trečia: padėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite juos per kelius, sujunkite į vietą ir paskleiskite.
Judantys sąnariai ir lankstūs raumenys dubens srityje yra puiki ginekologinių ligų prevencija.
Ketvirta: padėkite kojas šalia, sulenkite kelius. Judinkite kelius skirtingomis kryptimis. Penkta: sulenkite vieną koją ties keliu ir išsitieskite link veido. Nugara lieka tiesi. Padėkite sau rankomis. Pakartokite su kita koja. Šešta: pakelkite koją nuo žemės ir pasukite koją į skirtingas puses. Pakeisk koją. Septintas: suimkite už kelio sulenktą koją ir patraukite ją prie krūtinės. Aštuntas: pasukite tiesias kojas į šonus, pirmyn ir atgal. Idealus rezultatas, kurio reikia siekti - koja liečia petį, kai keliama į šoną, ir galvą, kai siūbuojama į priekį. Devinta: lenkiantis į priekį sėdint. Stenkitės gulėti kūną ant ištiestų kojų, užtrukti pusę minutės.
Reikšmingus savo darbo rezultatus galite pamatyti po 1–1,5 mėnesio trukmės reguliarių užsiėmimų. Kad nesusižeistumėte, pradėkite sunkius pratimus paskutinį kartą, kai raumenys jau yra sušilę.
Pratimų rinkinys stuburo tempimui. Pirma: atlikite sukamuosius judesius dubeniu. Amplitudė yra kuo platesnė. Atlikite 10 judesių kiekviena kryptimi. Antra: pakreipkite kūną į šonus, pirmyn ir atgal. 10 kartų kiekvienai krypčiai. Trečia: iš stovėjimo padėkite rankomis į žemę. Nesulenkite kelių. Siekite paliesti grindis delnais. Pusę minučių palaikykite galiniame taške. Ketvirta: pakreipkite atgal ir suimkite kulnus rankomis. Gerėjant tempimui, pabandykite paliesti galvą kojomis ir tada visiškai prispauskite nugarą prie jų. Penkta: tiltas iš gulimos padėties. Stenkitės kuo aukščiau pakilti virš grindų. Išmokite atlikti tiltą iš stovimos padėties tik su belay.
Ištiesti patartina prieš kiekvieną rimtą fizinį krūvį. Tai sumažins sužalojimo riziką.
Šešta: atsigulk ant grindų, pakelk tiesias kojas ir mesk jas už galvos. Keliai ilgainiui turėtų liesti galvą. Jei reikia, padėkite sau rankomis. Keletą sekundžių palaikykite kraštutinėje padėtyje. Septintas: atsigulkite ant pilvo ir pakilkite iš šios padėties tiesiomis rankomis. Apsidairykite dešinėje, tada kairėje. Kuo geriau išsitiesite, tuo arčiau galėsite atsilenkti prie kojų. Tuo pačiu metu kojos lieka nejudančios. Pakartokite šį judesį 5 kartus. Aštuntas: guli ant grindų. Rankos už galvos, tuo pačiu metu pakelkite kojas ir galvą. Stenkitės juos priartinti kuo arčiau. Jei jis per sunkus, griebkite kulkšnis rankomis. Pakartokite 5 kartus.
Pratimų rinkinys peties sąnariams tempti. Pirma: siūbuokite tiesiomis rankomis plačiu diapazonu. Atlikite 10 apskritimų kiekviena kryptimi. Antra: pakelkite vieną ranką ir kita stumkite ją už galvos žemiau alkūnės. Laikykite ekstremalioje padėtyje 20 sekundžių. Trečia: ištieskite vieną ranką priešais save ir kita prispauskite prie krūtinės. Ištiesta ranka visą laiką lieka tiesi. Laikykite 20 sekundžių. Ketvirta: susikabinkite rankomis už nugaros ir 10 kartų trūktelėkite aukštyn. Tada pakartokite šį judesį pakreipę kūną.
