Nugaros skausmas dažnai pasireiškia pakėlus didelius svorius ar ilgai būnant toje pačioje padėtyje. Norėdami atsikratyti nemalonių pojūčių, turite atlikti tempimo pratimų rinkinį.
Sėdimas darbas ar reguliarus svorių kilnojimas išprovokuoja nugaros skausmus. Šie nemalonūs pojūčiai blogina gyvenimo kokybę ir kelia daug rūpesčių. Reguliarūs tempimo pratimai gali padėti išspręsti problemą. Tokia gimnastika nereiškia didelio krūvio raumenims ir sąnariams, tačiau tuo pat metu ji yra labai efektyvi. Treniruotėms jums reikia tik tvirto, lygaus paviršiaus, kilimėlio. Kiekvienam pratimui turėtumėte skirti vidutiniškai 1 minutę. Rezultatas bus matomas labai greitai.
Kūdikio poza
Pradinė padėtis: atsistokite keturiomis ir ištieskite rankas priešais save. Sėdmenis reikia švelniai nuleisti, kad sėdėtų ant kulnų. Tokiu atveju rankos turėtų būti ištiestos. Galite laisvai juos perkelti ant grindų. Kai sėdmenys liečia kulnus, turėtumėte patraukti nugarą ir delnus pakelti ant kojų. Kaktos turi liesti grindis. Šioje padėtyje praleiskite 30 sekundžių, tada šiek tiek pailsėkite ir pakartokite pratimą.
Stuburo tempimas
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, išskėskite rankas į šonus, pasukite galvą į vieną pusę, sulenkite kojas per kelius ir šiek tiek išskleiskite. Norėdami atlikti pratimą, turite pakaitomis pakreipti kelius į vieną pusę ir pasukti galvą priešinga kryptimi, 10 sekundžių užsitęsdami šioje padėtyje. Tuo pačiu metu nugarą ir pečius reikia prispausti prie grindų. Pečių ašmenų negalima pakelti. Kiekviena kryptimi reikia sulenkti 4 kartus. Ištempę galite ištiesinti nugarą ir pailsėti 1-2 minutes.
Įstrižieji šlaitai
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek atskirtos, rankos už galvos. Sulenkite kelius pakaitomis, pirmiausia viena, paskui kita, tuo pačiu sukdami galvą priešinga kryptimi. Tuo pačiu metu antroji koja turėtų likti tiesi. Jums nereikia ištiesti alkūnės iki kelio. Tai tempimo pratimas, todėl reikia tik šiek tiek pasukti galvą. Pasukite į abi puses 5 kartus nesustodami.
Pirmyn lenkia
Pradinė padėtis: kojos plačiai viena nuo kitos, pirštai turėtų atrodyti į priekį. Norėdami atlikti pratimą, turite giliai įkvėpti, o iškvėpdami lenkitės į priekį. Nugarą laikykite tiesiai, o keliai šiek tiek sulenkti. Turėtumėte pasiekti grindis sulenkę alkūnes priešais save. Šioje padėtyje turite užtrukti 30 sekundžių, o tada atsitiesti, papurtyti rankas, kojas ir pakartoti pratimą. Ne visada įmanoma tokią gimnastiką atlikti pirmą kartą, tačiau dėl to neturėtumėte jaudintis. Palaipsniui raumenys išsities ir bus lengviau sulenkti. Iš pradžių negalima nusilenkti iki pačios grindų, bet kuo žemiau, palaipsniui didinant amplitudę.
Sėdi traškučiai
Pradinė padėtis: atsisėskite ant sėdmenų, ištiesinkite kojas ir ištieskite jas į priekį. Norėdami atlikti pratimą, turite perkelti dešinę koją už kairės, uždėti dešinę koją ant grindų šalia kairio kelio. Kairę ranką reikia perkelti už dešinės kojos. Turite pabandyti nuleisti kairįjį delną iki dešinės kojos kulkšnies, nustumdami kairės rankos petį nuo dešinės kojos. Tada turėtumėte giliai įkvėpti, o iškvėpdami traukite į skrandį ir pasukite kūnas į dešinę, žiūrėdamas per dešinį petį. Šioje padėtyje vilkite 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą kita kryptimi.
Laimingas vaikas
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Įkvėpdami turite pritraukti kelius prie pilvo, paimti kojas į rankas. Keliai turėtų būti išskleisti, traukdami juos iki pažastų. Užėmę šią poziciją, turite siūbuoti iš vienos pusės į kitą, bandydami užsibūti kiekvienoje pusėje po 10–15 sekundžių.
Krūtinės stuburo stiprinimas
Pradinė padėtis: atsisėskite ant keturkojo ant kilimėlio, sujunkite kojas, padėkite rankas priešais save. Nepalikdami šios padėties, turite išlenkti nugarą ir ją pataisyti 15 ar 30 sekundžių. Šis pratimas vadinamas „Katinu“. Tai turėtų būti atliekama 2-3 kartus per treniruotę. Po to galite minutę pailsėti ir užimti kupranugario padėtį. Norėdami tai padaryti, nuo pradinės padėties turite sulenkti link grindų, formuodami tą patį lanką, bet tik priešinga kryptimi. Fiksuokite šią padėtį 15 ar 30 sekundžių. Krūtinės stuburo ištempimas ir stiprinimas yra ypač naudingas tiems, kurie dirba sėdimą darbą.
Bėgikas išlenda
Pradinė padėtis: atsistokite keturiomis, sutelkdami dėmesį į delnus ir kelius. Norėdami atlikti pratimą, turite iškvėpti dešine koja iki dešinės rankos pločio. Nuo kulno iki kojų judinkite koją į priekį ir šiek tiek į šoną, kad dešinysis blauzdas būtų šiek tiek priešais dešinįjį kelį. Negalite pakelti savo kairio kelio. Giliai įkvėpkite, o tada iškvėpdami sulenkite klubus į priekį. Tai darydami nejudinkite rankų. Šioje padėtyje turite užtrukti 30 sekundžių, tada šiek tiek pailsėti ir pakartoti pratimą, judindami kitą koją į priekį. Šie plaučiai padeda ištiesti priekinius šlaunies raumenis ir sustiprinti apatinę stuburo dalį. Jie leidžia atsikratyti nugaros skausmo.
