Statiškoje padėtyje raumenys nutirpsta ir ilgainiui pradeda atrofuotis. Lengviausias būdas treniruoti raumenis yra tempimo pratimai. Sportuojant nereikės prakaituoti, todėl pagrindinis raumenų tempimo kompleksas yra tikras malonumas, ne tik sušildantis kūną, bet ir užkertant kelią sąnarių ligoms.
Tempimas yra būtinas sveikatai ir lankstumui. Dažniausi tempimo pratimai prailgina gyvenimą ir galimybę savarankiškai vaikščioti net vyresniame amžiuje.
Pagrindinės pozicijos
Pagrindinis raumenų tempimo kompleksas apima statinės įtampos sąvokas, taip pat pasyvų, aktyvų ir dinamišką tempimą.
Statinis tempimas pradedantiesiems paprastai naudojamas norint sušilti. Pozos daromos lėtai, kad tuo pačiu metu ištemptų ir sušiltų raumenys. Nuo pat pradžios iki maksimalaus raumens tempimo turėtų praeiti bent pusė minutės.
Pasyviai tempiant, raumenys taip pat labai lėtai tempiasi, tačiau pridedamas atsparumas krūviui. Pavyzdžiui, ištiesdami vidinę šlaunies dalį, galite priglausti kojas prie sienos arba patraukti priekyje esančias partnerio rankas.
Aktyvus tempimas yra pasyvaus tęsinys. Kai raumenys sustiprėja, būtina atsisakyti pagalbos iš išorės ir pratimus atlikti tik su savo raumenų jėga. Pagrindinis aktyvaus tempimo pavyzdys yra joga ir pilatesas, kai tempimas derinamas su lengvais jėgos pratimais be svorių.
Veiksmingiausi tempimo pratimai yra pagrįsti dinaminiu tempimu. Pozos nebėra statiškos. Iki galo ištempti raumenys sklandžiai perkeliami iš vienos padėties į kitą, išlaikant nedidelę raumenų įtampą.
Proprioceptinis raumenų reljefas
Dažniausi tempimo pratimai nereikalauja maksimalaus raumenų susitraukimo. Tačiau žmonės, susiję su profesionaliu sportu, būtinai atlieka panašų kompleksą.
Šių pratimų atlikimo technika yra gana paprasta. Pirma, reikia įtempti tam tikrą raumenų grupę nejudinant šios kūno dalies, t.y. izometrinis. Tada reikia atsipalaiduoti ir ištempti raumenį iki maksimalaus taško.
Proprioceptinis raumenų reljefas dažnai atliekamas su papildoma komplikacija. Tokių pratimų metu izometrinė įtampa, atsipalaidavimas ir tempimas baigiasi susitraukiant agonistiniam raumeniui.
Kaip išvengti traumų
Nepaisant to, kad tempimo pratimai yra stati, neteisingai atliekami, jie gali sukelti rimtų sužalojimų. Kad išvengtumėte raiščių patempimo ir plyšimo, nereikėtų pamiršti ir apšilimo. Be to, atliekant pozas, būtina kvėpuoti tolygiai, nesulaikant ir nepadidinant kvėpavimo. Taip pat verta prisiminti, kad nekantrumas ir skubėjimas sukels traumą ir skausmą, tačiau rezultato nepagerins.
