Svorio perteklius visada yra visos kūno sistemos disbalanso pasekmė. Priežastis gali būti medicininė, susijusi su sveikatos problemomis. Tačiau dažniausiai tai yra įprastas suvartotos ir išleistos energijos kiekio neatitikimas.
Tai būtina
- - Medicininė apžiūra;
- - skaičiuoklė;
- - maisto kalorijų lentelė.
Nurodymai
1 žingsnis
Atlikite medicininę apžiūrą, kad atmestumėte hormoninius sutrikimus ir nustatytumėte savo bendrą būklę. Galbūt jūsų kūno savybės rodo specialią dietą ar tam tikrus fizinio aktyvumo apribojimus.
2 žingsnis
Nustatykite energijos kiekį, kurio reikia jūsų kūnui išlaikyti. Tai lengva apskaičiuoti pagal formulę: (svoris, kg x 13,7) + (aukštis, cm x 5) - (amžius, metai x 6, 8) + 66 = bazinis medžiagų apykaitos greitis arba kilokalorijų, kurias išleidžiate tik gulėdamas lovose.
3 žingsnis
Padauginkite gautą sumą iš fizinio aktyvumo koeficiento: - 1, 2 - jei visiškai nesportuojate ir turite sėdimą darbą; - 1, 375 - 1-2 kartus per savaitę šiek tiek fizinio krūvio (tokia apkrova) gali būti aktyvus apsipirkimas ar pėsčiomis iki metro stoties); - 1, 55 - jei lankotės sporto salėje tris kartus per savaitę, apkrova yra vidutinė; - 1, 725 - apsilankykite sporto salėje tris kartus per savaitę, apkrova yra didelė; - 1, 9 - kiekvieną dieną apsilankykite sporto salėje, krūvis yra didelis (arba dirbkite sunkų fizinį darbą).
4 žingsnis
Paskirkite sau „žalią kanalą“- plius minus 100 kalorijų prie rezultato. Norint numesti svorio, reikia turėti mažiau nei dienos metu suvalgomos energijos.
5 žingsnis
Užrašykite viską, ką valgote ar geriate per savaitę. Apskaičiuokite vidutinį per dieną suvartotų kalorijų skaičių. Pagalvokite, kaip galite sumažinti šį skaičių.
6 žingsnis
Negalima per daug pjaustyti maisto, pakanka sumažinti kalorijų kiekį maisto produktuose 10-15 procentų. Priešingu atveju kūnas badą supras kaip signalą sukurti energijos atsargas.
7 žingsnis
Jei nenorite ar negalite paaukoti dietos, padidinkite energijos sąnaudas. Tai galima lengvai padaryti paprasčiausiai padidinant fizinę veiklą.
8 žingsnis
Norint pradėti deginti riebalus, sporto salėje nereikia kelti štangos. Reguliarus pusvalandžio pasivaikščiojimas greitu tempu sudegins apie 200–250 kilokalorijų.
9 žingsnis
Nebūtina didinti išlaidų kalorijoms vien atliekant aerobinius pratimus. Žinoma, bėgimas laikomas geriausia priemone kovojant su antsvoriu, tačiau jėgos treniruotės niekuo nenusileidžia.
10 žingsnis
Treniruokitės tris kartus per savaitę esant vidutiniam svoriui, atlikdami po 12-15 kiekvieno pratimo pakartojimų. Jūs ne tik aktyviai deginsite riebalų ląsteles, bet ir gerai įtempsite raumenis.
