Pratimų rinkinys ir naudingos specialistų rekomendacijos padės per trumpą laiką pasiekti tonizuotą ir elastingą sėdmenis. Tai galite padaryti neišeidami iš savo namų. Vienintelė sąlyga yra kokybiškos ir reguliarios treniruotės.
Nurodymai
1 žingsnis
Norint pasiekti gerą rezultatą, reikia sistemingai atlikti pratimų rinkinį. Tai reiškia, kad nepaisant užimtumo laipsnio ir nuotaikos, turėtumėte rasti laiko treniruotėms. Po mėnesio reguliarių treniruočių bus galima įvertinti rezultatą. Jūsų sėdmenys taps tvirtesni ir griežtesni.
2 žingsnis
Pratimo metu turėtumėte šiek tiek pailsėti raumenims, šiek tiek juos ištempdami. Tam yra specialūs pratimai. Atsisėskite ant grindų atsiskirdę kojas. Palenkite kūną į priekį, bandydami pasiekti rankas kuo toliau. Užfiksuokite šioje padėtyje 3-5 sekundes. Grįžti į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį: atlikdami šį pratimą neturėtumėte nuplėšti sėdmenų nuo grindų paviršiaus.
3 žingsnis
Kojų svyravimai laikomi efektyviausiu sėdmenų pratimu. Užimkite pradinę padėtį. Atsiklaupk, sulenkęs alkūnes. Laikykite galvą tiesiai, neišmesdami ir neatversdami. Dešinę koją sulenkite keliu 90 laipsnių kampu ir kiek įmanoma pakelkite. Įsitikinkite, kad koja yra lygiagreti grindims. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą ant kitos kojos. Atlikdami sūpynes stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti. Pratimą pakartokite 15-20 kartų ant kiekvienos kojos.
4 žingsnis
Atsistok keturiomis. Sulenkite rankas per alkūnes ir atsiremkite į grindų paviršių. Dešinę koją patraukite atgal, kairė koja sulenkta keliu. Patraukite kojinę link savęs, kad atsirastų įtampa šlaunų gale. Darykite aštrius sūpynes koja, kol ji sustos, pumpuodama galiniame taške. Dešinė koja visada turėtų likti pakabinta. Jei šis pratimas yra sunkus, 2-3 sekundes nuleiskite koją ir vėl vėl pumpuokite. Pakartokite pratimą kairėje kojoje. Ši technika sustiprins blauzdos raumenis ir sugriežtins visą sėdmenų paviršių.
5 žingsnis
Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Padėkite rankas palei kūną. Šiek tiek ištieskite kojas į šonus, sulenkite per kelius. Atkreipkite dėmesį, kad kojos turi būti visiškai plokščios ant paviršiaus. Pakelkite dubenį kuo aukščiau. Tokiu atveju pėdos, mentės ir pečiai neturėtų atsilikti nuo grindų paviršiaus. Sujunkite kelius. Kuo labiau įtempkite sėdmenis ir kojas, kad pajustumėte lengvą šilumą ir raumenų darbą. Užfiksuokite šioje padėtyje 3-5 sekundes. Lėtai nuleiskite dubenį į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 20–30 kartų.
