Be reguliarių tempimo pratimų bet kuri treniruotė gali baigtis katastrofa. Tempimas moko raumenis judėti didele amplitude ir gali padėti pagerinti sportą, pavyzdžiui, lengvąją atletiką, plaukimą, tenisą, krepšinį ir parkūrą. Tempimo pratimai daro raumenis elastingesnius ir padidina raumenų jėgą.
Nurodymai
1 žingsnis
Niekada nedarykite tempimo pratimų nešildydami raumenų. Praleiskite 5-10 minučių bėgiodami ar šokinėdami virve. Tai pažadins raumenų nervų galūnes ir padarys raiščius elastingesnius.
2 žingsnis
Geriausias laikas pasitempti yra tarp jėgos pratimų ir treniruotės pabaigoje. Dėl jėgos krūvių padidėja raumenų apimtis ir jie tampa trumpesni, tempimas leidžia tai ištaisyti. Be to, tempdamiesi raminate širdies ritmą ir normalizuojate kvėpavimą.
3 žingsnis
Atlikite statinį tempimą, jei esate nepatyręs sportininkas. Statinis tempimas atliekamas lėtai. Didžiausios įtampos vietoje sportininkas turi 10-20 minučių fiksuoti kūno padėtį.
4 žingsnis
Negalima per ilgai įstrigti statiniame ruože. Ilgai tempiantis, raumenys praranda gebėjimą susitraukti ir kaupti motorinę energiją.
5 žingsnis
Atlikite dinamišką tempimą, jei užsiimate kultūrizmu ar sportu, pavyzdžiui, krepšiniu, tenisu ar plaukimu.
6 žingsnis
Užfiksuokite padėtį maksimaliame įtempimo taške, tada tris kartus 20 sekundžių atlikite spyruoklinius judesius, kad dar labiau padidintumėte raumenų skaidulų tempimą. Judėkite lėtai, kontroliuodami raumenų įtampą.
7 žingsnis
Tempkite tol, kol pajusite didžiausią įtampą savo raumenyse. Bet kokiu atveju nesijaudinkite. Niekada nedarykite tempimo pratimų trūkčiojimais. Lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
8 žingsnis
Tempimo pratimai yra šiek tiek panašūs į rytietiškų psichofizinių treniruočių sistemas, tokias kaip joga ar taiči. Norint teisingai atlikti tempimą, reikia sutelkti dėmesį į raumenų darbą ir visišką vidinį dėmesį.
9 žingsnis
Įtempimo pratimų įtraukimas į kasdienę treniruotę arba jų atlikimas pietų metu padės jūsų kūnui pagyvinti, pagerinti smegenų veiklą ir padidinti raumenų tonusą.
10 žingsnis
Ištempdami niekada nesulaikykite kvėpavimo. Pradėkite iškvėpimo judesį ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Tvirtindamas laikyseną kvėpuokite tolygiai ir ramiai.
11 žingsnis
Ištempimas turi būti simetriškas. Jei 30 sekundžių praleidote tiesdami dešinę pusę, tiek pat laiko praleiskite ir kairiajai.
12 žingsnis
Fiziologai teigia, kad dinamiškas tempimas labiau rodomas ryte, o statinis tempimas - vakare, kai raumenys yra pakankamai sušilę.
