Tempimo pratimus teisėtai galima vadinti neatsiejama bet kurios treniruotės dalimi, nes nepakankamas kūno lankstumas gali sukelti įvairių sąnarių ir raumenų traumų sportuojant. Reguliarūs tempimo pratimai padės pasiekti norimų rezultatų ir lankstumo.
Tai būtina
- - kėdė;
- - kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami tempimo pratimus, gerai sušilkite, kitaip gali susižeisti. Jums bus sunku sportuoti, jei nebūsite apšilęs. Skirkite nuo dešimties iki penkiolikos minučių sušilti ant nejudančio dviračio ar bėgimo takelio. Sūpuokitės rankomis ir kojomis, šokinėkite ir pritūpkite, kraujas gyslose tekės intensyviau.
2 žingsnis
Padėkite kėdę priešais save ir padėkite koją ant jos atlošo (jei lankstumas neleidžia aukštai pakelti kojos, padėkite ją ant sėdynės). Laikydami nugarą tiesią, sulenkite į priekį kiek įmanoma tiesesni keliais. Fiksuokite šią pozą dešimt sekundžių, užimkite pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita koja. Laikui bėgant bus galima padidinti kojos aukštį. Tai puikus tempimas apatinei nugaros daliai ir pakinkliavimams.
3 žingsnis
Padėkite sporto salės kilimėlį ant grindų ir atsigulkite. Sulenkite kairįjį kelį ir traukite rankas link krūtinės ir į dešinę. Tą patį darykite ir su kita koja. Tada atsikelkite du kelius iki krūtinės ir susukite atgal, kad keliai liestųsi prie kaktos. Neskubėkite, kitaip yra kaklo traumos pavojus. Jau po savaitės po kasdienių treniruočių galėsite paliesti grindis keliais abiejose galvos pusėse. Šio tipo pratimai ištiesia stuburą ir vystosi klubo raiščiai.
4 žingsnis
Atsisėskite ant kėdės ir ištiesinkite nugarą, kojos sulenktos per kelius, sulenkti keliai. Nekeldami sėdynės nuo kėdės ir kojų nuo grindų, pasukite liemenį atgal ir pabandykite abiem rankomis patraukti kėdės atlošą. Posūkis turėtų būti stiprus, fiksuoti pozą dešimt sekundžių. Tada pasukite liemenį į priešingą pusę. Nepersistenkite, treniruokitės raumenis šiam pratimui palaipsniui ir lėtai. Tai puikus tempimas jūsų nugaros, pečių, kaklo ir stuburo raumenims.
5 žingsnis
Liemenį laikykite tiesiai nugara, dešine koja žingsniuokite tolyn. Tuo pačiu metu kairė koja turėtų likti tiesi (kiek įmanoma). Atsisėskite nekeisdami liemens padėties, kairįjį kelį priglaudę prie grindų ar jo neliesdami. Fiksuokite pozą kelioms sekundėms ir užimkite pradinę padėtį, pratimą pakartokite priešinga koja. Tai puikus tempimas dubens sričiai ir kojoms. Palaipsniui didinkite žingsnio ilgį, kad padidintumėte lankstumą.
6 žingsnis
Maksimaliai ištemptoje padėtyje vilkite mažiausiai dešimt sekundžių, kitaip šis tempimas visiškai neturi prasmės. Idealus variantas yra išlaikyti poziciją visą minutę. Sportuodami kvėpuokite giliai; nesulaikykite kvėpavimo. Tempimo metu turėtumėte patirti tam tikrą diskomfortą, bet jokiu būdu ne skausmą, tai jau yra ženklas, kad jūs jį perdarėte (šiuo atveju gali atsirasti sužalojimas).
