Norėdami atsisėsti ant pertvaros per gana trumpą laiką, turite atlikti tam tikrą tempimo pratimų rinkinį. Tai ne tik padės pasiekti sėkmės sporte, bet ir sustiprins raiščius ir sausgysles.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite atlikdami kruopštų apšilimą prieš specialius tempimo pratimus. Bėk porą kilometrų per mišką ar parką. Jei neturite tokios galimybės, tada tiesiog pritūpkite kelias dešimtis kartų, šokinėkite virve ir kruopščiai pašildykite klubo sąnarį (pusiau įskilę). Nepamirškite šio klausimo, nes šie paprasti veiksmai sutaupys jus nuo žalos.
2 žingsnis
Sūpuokitės kojomis įvairiomis kryptimis, laikydamiesi kėdės ar mašinos. Kojos turi būti tiesios. Atlikite bent 35 sūpynes ant kiekvienos kojos. Po to gerai ištieskite galūnes, uždėdami vieną koją ant sienos juostos, bandydami ją pasiekti rankomis. Atlikite tą patį pratimą ant kitos kojos, pasilenkdami bent 30 kartų.
3 žingsnis
Darykite gilias kojas. Tai jau yra specialus pratimas, kuris palaipsniui paruoš jus skilimui. Taigi, plačiai išskėskite kojas, sėdėdami ant vienos, o kitą laikykite tiesiai. Nugara turi būti lygi. Palaipsniui ištiesinkite pirmąją koją, atlikdami elastingus judesius aukštyn ir žemyn. Įsitikinkite, kad koja nesilenkia ties keliu. Turėtumėte jausti lengvą tempimą, bet ne skausmą.
4 žingsnis
Atsisėskite ant grindų ir išskėskite kelius į šonus. Spyruokliniais judesiais į priekį prispauskite rankas ant kelių, bandydami jais pasiekti grindis. Atlikite šį pratimą bent 30 kartų. Tada suimkite kojas ir ištieskite smakrą jų link. Fiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms.
5 žingsnis
Praktikuokite kryžminį špagatą. Pradėkite švelniai išskleisti kojas į šonus, išlaikydami pusiausvyrą, padėkite rankas ant grindų. Praskieskite juos tol, kol pradėsite jausti diskomfortą raumenyse. Atlikite 4 rinkinius po 1 minutę. Darykite šį pratimą kasdien, stengdamiesi nugrimzti kuo giliau. Ir netrukus jau būsite arti špagato.
