Pakibusį špagatą atlikti yra daug sunkiau nei skersinį. Tam sportininkas turi turėti tvirtas kojas, puikų tempimą. Jei sportininkas jau sėdi ant kryžminio špagato, jam pakanka poros mėnesių, kad jis apsunkintų pratimą nesužalodamas raumenų.
Norint atsisėsti ant nukarusio špagato, reikia turėti ne tik gerą tempimą, bet ir tvirtas kojas. Be to, bus naudinga koordinacija ir galimybė derintis prie sunkaus pratimo. Iš šalies atrodo, kad viskas taip paprasta - sėdi ant špagato tarp dviejų kėdžių ir šypsosi. Tiesą sakant, raumenys patiria rimtą stresą, kuriam reikia tinkamai pasiruošti.
Pirmas žingsnis - išmokti sėdėti ant skersinio špagato
Pirmiausia reikia išmokti sėdėti ant skersinio špagato. Tam yra daugybė būdų. Svarbiausia kvėpuoti gerklėmis, kurios leidžia raumenims atsipalaiduoti ir greitai prisotinti juos deguonimi.
Prieš sėdėdami ant špagato, turėtumėte šiek tiek sušilti, atlikti keletą paruošiamųjų pratimų, kuriais siekiama ištempti raumenis, kurie bus įtraukti į skersinį špagatą.
Antras žingsnis - pagerinkite tempimą
Taigi, galite atsisėsti ant kryžiaus špagato. Dabar jūs turite patobulinti tempimą, kad pasiektumėte tarp dviejų lygiagrečių atramų. Norėdami tai padaryti, tempimo treniruočių metu po kiekviena koja dedame paviršius (tai įmanoma po viena koja), tai leis mums padidinti tempimo amplitudę.
Pirma, būtina kloti žemus paviršius, palaipsniui didinant aukštį vienu centimetru. Dėl to turite įsitikinti, kad sėdite ant skersinio špagato, padėdami kojas ant paviršiaus, stovėdami bent 5 cm virš grindų. Kuo aukštesni paviršiai, tuo geriau.
Trečias žingsnis - sustiprinkite kojas
Norint atsisėsti ant nukarusio špagato, nepakenkiant kūnui, reikia turėti tvirtas kojas. Norėdami tai padaryti, dažnai turėsite pritūpti, atlikti šuolius, nubėgti 2–3 kilometrus, atlikti „dviračio“pratimą (gulėdami ant nugaros sukame kojas, imituodami dviračių sportą).
Geras pratimas - riedėjimas nuo kojos iki kojos per pusę. Taip treniruojama vidinė šlaunies dalis, sėdmenys. Svarbu, kad visi pratimai būtų dinamiški. Kiekvieną jėgos treniruotę užbaikite tempimo pratimais, kad išvengtumėte raumenų perkrovos.
Labai tinka praktika su bokso krepšiu, ant kurio reikia smūgiuoti kojomis. Bet ši pamoka yra prieinama tiems, kurie bent šiek tiek išmano streikų techniką. Smūgio metu kojos pakyla į skirtingą aukštį, kėlimo lygis palaipsniui didėja. Krepšio spardymas po treniruotės, siekiant padidinti kojų jėgą, yra ypač efektyvus.
Atsisėdame ant nukarusio špagato
Prieš atsisėsdami ant nukarusio špagato, turite atlikti ilgą apšilimą. Tik ramiai atsisėdę ant skersinio špagato, sušildę visus raumenis, galite pradėti apsunkinti pratimą.
Iš pradžių reikia į kažką atsiremti rankomis. Šiuo atveju kojos ant paviršiaus dedamos taip, kad kojinės pakeltų aukštyn, o pagrindinis akcentas, kai suglemba, tenka kirkšnies ir sėdmens raumenims. Jokiu būdu negalima perkelti pagrindinės apkrovos į kelius, nes jie gali būti sužeisti.
Po bandomųjų pratimų rankomis remdamiesi ant baro ar kėdės, galite pabandyti sėdėti nuleidę rankas nuo atramos. Stebėkite savo kvėpavimą. Jis turėtų būti skersai gerklų ir plokščias. Raumenys tuo pačiu nėra įtempti.
