Pratimai, skirti lavinti tempimą, reikalingą dalijimui užbaigti, yra naudingi patys. Jie padeda pagerinti kraujotaką dubens srityje, padidina jo judrumą. Raiščiai taip pat tampa elastingesni.
Išilginio špagato tempimas
Pasilenkite viena koja, pėda po keliu. Patraukite kitą koją atgal ir padėkite ant pirštų. Rankos yra priekinės kojos šonuose. Pažvelk tiesiai į priekį. Laikykite šią padėtį minutę, išlaikydami įtemptą visą kūną. Pereikite prie kitos pozos. Pakelkite kūną, delnais ištieskite rankas virš galvos. Pečiai nuleisti, kaklas ištiestas, galva žiūri į priekį. Nugaros ir pilvo raumenys yra įsitempę. Palaikykite apie minutę.
Pereikite prie kitos pozos. Nuleiskite nugaros kojos kelį ant grindų, delnus padėkite juosmens srityje. Delnais stumkite dubenį žemyn ir į priekį. Abi kojos tolygiai ima kūno svorį, mentės ir pečiai nuleisti, stuburas ištemptas. Galite pakelti galvą pakreipę atgal. Palauk minutę. Ištieskite priekinę koją ir nukreipkite pirštą į save. Judinkite šonkaulius į priekį ir į viršų, pečius atgal, delnus ant grindų arba laikydami priekinę koją. Jei galite, palenkite liemenį link priekinės kojos. Laikykis minutę.
Pereikite į kitą poziciją. Pakelkite liemenį ir sulenkite priekinę koją. Pasilenkęs į priekį, padėk pečių po keliu, delnus ant grindų. Pasukite dubenį pirmyn ir atgal maksimalia amplitude. Atlikite 10 apsisukimų. Pakelkite kūną ir ištieskite užpakalinę koją, kelias neliečia grindų. Išskleiskite rankas pečių plotyje, padėkite delnus ant grindų, kaip ir atsispaudimams: 1 ant kojos, kitas ant grindų. Pirštai žiūri į vidų. Sulenk alkūnes.
Šonkauliai linkę į grindis. Ištiesk kaklą ir pažvelk į save. Išlikite padėtyje maždaug minutę. Uždėkite nugaros kelį ant grindų tiesia nugara ir pečiais per dubenį. Iškvėpdami pasukite dubenį, lėtai ištiesinkite kojas. Neskubėkite, kai sąnariai tampa judresni, dubuo nusileis iki galo.
Kryžminių virvelių ruožas
Padėkite kojas plačiau nei pečiai, delnus uždėkite ant kryžkaulio ir sulenkite atgal. Ištieskite šonkaulius aukštyn, pečius ir mentes žemyn, palaikykite 30 sekundžių. Ištieskite, pakelkite rankas į viršų ir sulenkite į priekį, kūnas lygiagretus grindims. Palaikykite 30 sekundžių. Iškvėpdami nuleiskite kūną, padėdami delnus tarp kojų. Patraukite dubenį į viršų, perkelkite svorį žemyn. Tada išmokite stovėti tokiame nuolydyje, padėdami dilbius ant grindų.
Atsistokite, pasukite kojines į šalis. Atsisėskite lygiagrečiai grindims keliais ir klubais. Rankos tiesiasi į priekį, nugara tiesi. Iškvėpdami pakilkite aukštyn rankomis. Išskleiskite kojas dar plačiau. Atsisėskite stačiu kūnu, nenuleisdami rankų, pasilikite 30 sekundžių. Atsistokite, išskleiskite kojas dar plačiau, pėdos lygiagrečios. Padėkite delnus ant grindų ir atlikite šoninius plaučius, sulenkdami vieną koją ir ištiesindami kitą. Pakreipkite kėbulą lygiagrečiai grindims. Atlikite po 10 plaučių.
Padarykite 10 atsispaudimų kuo plačiau. Kai pasijusite pasirengęs, padėkite kojas dar plačiau. Kol pasieksite tašką, kur galėsite padėti dilbius ant grindų. Tempkite palaipsniui, švelniai sutraukdami kojų raumenis. Galų gale galėsite visą savo kūną paguldyti ant grindų ir kuo labiau ištiesti kojas į šonus, o tai vadinama kryžminiu skilimu.
