Absas sudaro didelį žmogaus liemens raumenų sluoksnį. Norėdami juos sukurti, turite laikytis specialios mokymo ir mitybos programos. Taip pat verta atidžiai stebėti savo dienos režimą ir psichologinę būseną.
Tai būtina
- - nuožulnus suolelis;
- - horizontalus suolas;
- - skersinis / strypai;
- - baras / baras;
- - sportinė mityba;
- - sportinės uniformos.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš atlikdami konkrečius ab pratimus, pašildykite kūną. Keliskart patraukite ant juostos. Atlikite sūpynių pratimus, lenkimus ir pusiau skilimus. Visa tai padės pasirengti padidėjusiam stresui ir išvengti nugaros traumų bei patempimų.
2 žingsnis
Siurbkite savo abs į nuolydžio suolą. Atsisėskite ant šios mašinos, sukryžiuokite rankas už galvos ir nuleiskite liemenį taip, kad jis neliestų suolo. Pakelkite liemenį, kol krūtinė bus lygi suolo viršumi. Pakartokite šį judesį. Atlikite 15-20 pakartojimų ir 4 rinkinius.
3 žingsnis
Statykite pilvo raumenis horizontaliu suoleliu. Šiame pratime galima naudoti papildomus svorius, bet ne nuo pat pradžių. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite abu blauzdiklius ant suoliuko. Sukryžiuokite rankas už galvos ir šiek tiek pakelkite liemenį, kad pajustumėte viršutinės pilvo dalies įtampą. Atlikite 15 pakartojimų kiekviename iš 4 rinkinių.
4 žingsnis
Norėdami sukurti pilvo raumenis, naudokite juostą. Suimkite už juostos rankomis ir nuleiskite kojas. Pakelkite juos 90 laipsnių kampu ir palaikykite 10 sekundžių. Atsipalaiduokite keletą sekundžių ir pakartokite pratimą. Atlikite tai bent 3-4 kartus. Tą patį pratimą galima atlikti ir ant nelygių strypų.
5 žingsnis
Atlikite posūkius ir posūkius su juosta. Pradiniame etape turite paimti šiek tiek svorio. Paimkite barą arba lengvą štangą, sveriančią 20-30 kg ar daugiau, atsižvelgiant į jūsų treniruotę.
6 žingsnis
Padėkite jį ant pečių ir švelniai pasukite į šoną. Judėjimo pabaigoje šiek tiek pasilenkite, kad toliau dirbtumėte įstrižus pilvo raumenis. Pakartokite judėjimą kita kryptimi. Atlikite šį pratimą 4 rinkiniams po 20 posūkių.
7 žingsnis
Stebėkite, ką valgote. Norėdami auginti raumenis, valgykite daugiau baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, varškės, kiaušinių, bananų, paukštienos, ankštinių augalų ir kt. Dietą papildykite sportine mityba, būtent, 3 kartus per dieną tarp valgių išgerkite 30 g baltymų.
