Viduriniai abs yra tie pilvo raumenys, kurie formuoja pilvo sieną, sulaiko ir saugo vidaus organus, taip pat formuoja žmogaus laikyseną. Tokius raumenis pumpuoti yra gana sunku, tam prireiks daug laiko ir pastangų. Viskas paaiškinama paprastai: raumenys, esantys vidurinės spaudos srityje, yra ypač ištvermingi. Taigi kiekvienoje treniruotėje turėtų būti daug pratimų.
Nurodymai
1 žingsnis
Sportuokite namuose, jei nėra sporto salės. Čia yra pirmasis pratimas: pirmiausia užimkite gulimą padėtį, susikabinkite abi rankas už galvos ir būtinai sulenkite kojas per kelius. Tada pabandykite pakelti viršutinę kūno dalį taip, kad alkūnės kiekvieną kartą paliestų kelius. Pirmosiose treniruotėse pakaks nuo penkių iki aštuonių pratimų. Didinkite jų skaičių tik palaipsniui, priartinkite juos prie 10 ar 15, tada iki 30, 40 ir t. T. Bet jokiu būdu nepriimkite per daug krūvio vienu metu. Priešingu atveju jūs rizikuojate ištempti tik raumenis, o ne vidutinį spaudimą (ir tai geriausiu atveju).
2 žingsnis
Darykite treniruotes reguliariai, nes daug efektyviau yra atlikti šiek tiek, bet, kita vertus, nei atlikti šešiasdešimt pratimų, kurie nebuvo atlikti laiku. Laikui bėgant, pagreitinkite treniruočių tempą: idealiausia, jei kiekvienas metodas būtų atliktas per minutę.
3 žingsnis
Atlikite kitą pratimą: vėl užimkite gulėjimo padėtį, pradėkite vienu metu kelti abi kojas aukštyn, kad galiausiai jos būtų griežtai stačios. Ši technika, beje, leidžia pumpuoti įvairius pilvo raumenis (tiek apatinius, tiek vidurinius, tiek viršutinius). Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, kuo skubiau grąžinkite kojas į pradinę padėtį neskubėdami. Kiekviename rinkinyje pratimą kartokite maždaug 8–10 kartų. Kiekvienoje pamokoje turėtų būti bent du ar trys iš šių būdų.
4 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos ir užfiksuokite. Tada pabandykite sulenkti kelius ir pakelti nugarą tuo pačiu metu. Kelius turėtumėte pasiekti alkūnėmis (taip pat galite kryžiuoti, tai yra kairiuoju alkūne paliesti dešinįjį kelį, tada atvirkščiai). Šis pratimas, be vidurinio preso, lavina ir šoninius juosmens raumenis. Atlikite tai bent 10 kartų.
