Efektyviau presą sūpuoti hanteliais, o ne savo kūno svoriu. Papildomas krūvis padidins pilvo raumenų apkrovą ir padės suformuoti gražią, reljefinę spaudą. Įtraukę šiuos paprastus pratimus į treniruočių programą, greitai pasieksite norimą rezultatą.
Tai būtina
Hanteliai - 2 vnt
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulk ant nugaros. Sulenk kelius. Padėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite rankas per alkūnes. Padėkite hantelių šepečius prie ausų. Iškvėpdami pakelkite nuo grindų tik galvą ir pečius. Palaikykite 1-2 sekundes, kol pajusite deginimo pojūtį pilvo raumenyse. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
2 žingsnis
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir pritvirtinkite kojas, kad pratimo metu neslystumėte. Nugara tiesi. Padėkite hantelius taip, kaip pirmame pratime. Įkvėpdami gulėkite ant nugaros, kol apatinė nugaros dalis liečia grindis. Iškvėpdami pakilkite, paliesdami krūtinę prie šlaunų.
3 žingsnis
Trečiasis pratimas yra sudėtingesnė antrojo versija. Jis atliekamas ant suoliuko su nuolydžiu žemyn. Kojos yra tiesios ir gerai atremtos. Rankas su hanteliais galima sukryžiuoti priešais krūtinę. Įkvėpdami palieskite pečius prie suolo. Iškvėpdami pakilkite į statmeną padėtį grindų atžvilgiu. Nugarą laikykite tiesią. Pirmuoju ir trečiuoju pratimu siekiama sustiprinti pilvo tiesiuosius raumenis. Norėdami pumpuoti pasvirusius pilvo raumenis, atlikdami pratimus pakaitomis pasukite į dešinę ir į kairę.
4 žingsnis
Šoninius pilvo raumenis galima išpumpuoti su hantelių lenkimais. Stovėk tiesiai. Kojos pečių plotyje. Abu hanteliai vienoje rankoje. Antroji ranka yra ant diržo arba už galvos. Hanteliais sulenkite į šoną ir atsitieskite. Stenkitės lenktis tiksliai į šoną, nepasilenkdami į priekį. Pakartokite 15 kartų. Darykite tą patį kitoje pusėje.
5 žingsnis
Padėkite kojas plačiau nei pečiai. Rankos su hanteliais už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus. Iškvėpdami lenkitės į dešinę, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Iškvepiant - pakreipkite į kairę, įkvėpkite - ip. Pakreipkite tiksliai į šoną. Nesulenkite kelių.
6 žingsnis
Norėdami pakelti pilvo apačią, turite pakelti kojas gulėdami ant nugaros arba pabrėždami lygiagrečias juostas. Hanteliai pririšti prie kojų. Atsidūrę tiesiai kojas pakelkite stačiu kampu ir švelniai nuleiskite žemyn. Kabindami ant juostos, sulenkite kelius ir pritraukite prie pilvo, tada švelniai nuleiskite.
