Gimnastikos lazda (bodybar) yra populiari sporto įranga, kuri buvo plačiai naudojama, įskaitant fizioterapijos pratimus. Žemiau pateikiami keli pradžios stiprinimo pratimai.
Pratimai su gimnastikos lazda pradedantiesiems
1 pratimas
Atsistokite tiesiai, suimkite lazdą plačiu griebimu ir pakelkite rankas aukštyn. Pirmiausia pasinerkite dešine, o paskui kaire koja į priekį. Kartu su pasvirimu paimkite lazdą atgal ir sulenkite kūną.
Pakartokite 30 plaučių
2 pratimas
Stovėk tiesiai. Paimkite lazdą plačiu rankena ir padėkite ją už nugaros ant pečių ašmenų. Tuo pačiu metu sulenkite ir susukite liemenį į šonus.
Pakartokite 20-30 nuolydžių
3 pratimas
Atsigulk ant pilvo. Ištiesk rankas į priekį. Padėkite lazdą vertikaliai ir suimkite ją abiem rankomis šalia grindų. Suvokęs rankas, pakilkite į lazdos viršų. Tada grįžk žemyn.
Pakartokite 10 kartų
4 pratimas
Atsigulk ant pilvo. Paimkite lazdą į abi rankas, traukite jas į priekį. Pakelkite liemenį ištiestomis rankomis į priekį, kelias sekundes palaikykite šią padėtį.
Pakartokite 15-20 kartų
5 pratimas
Atsigulk ant pilvo. Rankomis tiesiai gale suimkite lazdą ir padėkite ją ant sėdmenų. Pakelkite kūną ir rankas. Šokiai rankomis sūpuokitės, neliesdami sėdmenų.
Pakartokite 20 kartų
Pratimai su gimnastikos lazda spaudai
Šis pratimų rinkinys gana stipriai apkrauna pilvo raumenis, taip pat klubus ir nugarą. Norėdami tai padaryti, jums reikia gimnastikos lazdos (galima įsigyti sporto parduotuvėse) ar kažko panašaus. Pratimai yra gana sunkūs. Jei juos darysite reguliariai, tada spauda bus tiesiog tobula.
1. Dėl pilvo ir šlaunų
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite ištiesintas kojas 60 laipsnių kampu. Paimkite gimnastikos lazdą ištiestose rankose. Pakeldami kūną, lazdele pastumkite rankas ištiestomis kojomis iki kojos, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 10 kartų 3 rinkiniuose
2. Spaudai ir juosmeniui
Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis. Paimkite gimnastikos lazdą. Ištieskite rankas lazda priešais save, lygiagrečiai kojoms. Pakreipkite liemenį atgal 45 laipsnių kampu. Pasukite liemenį į dešinę ir palieskite lazdos galą prie grindų, nekeisdami liemens pakreipimo. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pasukite į kitą pusę.
Pakartokite 10 posūkių kiekviena kryptimi 3 rinkiniais
3. Dėl pilvo ir kojų
Atsigulk ant nugaros, sulenk kojas. Pasukite kojas į vidų, tvirtai įspauskite gimnastikos lazdos galus tarp jų. Ištieskite kojas lazda ir nuleiskite jas ant grindų. Kojas pakelkite ir nuleiskite kuo aukščiau (netgi galite jas susukti už galvos). Nuleisdami kojas nelieskite grindų.
Pakartokite 10-20 kartų 3 rinkiniais
4. Spaudai
Atsigulk ant grindų. Paimkite lazdą į abi rankas, ištieskite jas per galvą. Pakelkite liemenį, ištiesdami rankas lazda priešais save. Sulenkite kojas. Prispauskite juos prie savęs ir ištieskite virš lazdos, nekeisdami liemens pakreipimo. Lazdelė turėtų būti po kojomis. Po to atsitieskite, neatkiškite rankų. Lazdelė turi būti po klubais. Dabar pakeiskite judesį.
Pakartokite 5 kartus po 2 rinkinius
5. Apatinei nugaros daliai ir raumenims
Sėdėti ant grindų. Ištieskite rankas gimnastikos lazdele, lygiagrečiai kojoms. Pakreipkite kūną atgal 45 laipsnių kampu. Pakelkite rankas aukštyn, kad jos su kūnu sudarytų 1 liniją. Padėkite rankas atgal.
