Pripūsta krūtinė yra aiškus gerai išsivysčiusio kūno ženklas. Mokant ją reikia atsižvelgti į daugelį dalykų. Krūtinė susideda iš viršutinės, vidurinės ir apatinės sekcijos. Kokių pratimų reikia norint išpūsti vidurinę dalį?
Tai būtina
- - Sporto salė;
- - horizontalus suolas;
- - nuožulnus suolelis;
- - lentynos;
- - štanga;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš treniruotę gerai sušilkite. Norėdami išvengti traumų atliekant pagrindinius pratimus, atlikite viso kūno apšilimą. Ypatingą dėmesį skirkite savo krūtinės raumenims. Ištieskite rankas aukštyn ir pasukite į šonus. Atlikite lengvus, siauros rankenos atsilenkimus. Tai bus tiesioginis poveikis krūtinės viduriui. Pereikite prie kito veiksmo.
2 žingsnis
Ant horizontalaus suoliuko paspauskite siaurą rankeną. Ant lentynų uždėkite blynų lukštą. Pradžiai paimkite šiek tiek svorio. Atsigulkite ant suoliuko, nuleiskite kojas ant grindų, suimkite juostą siauromis rankomis ir pakelkite ją nuo lentynų. Įkvėpdami nuleiskite žemyn ir iškvėpdami išspauskite nustatytą svorį. Pirmam rinkiniui pakartokite mažiausiai 12 kartų. Vėliau atlikite ne daugiau kaip 8–10 kartų. Prieš kitą pratimą gerai pailsėkite ir papurtykite raumenis.
3 žingsnis
Paguldykite hantelius gulėdami. Tame pačiame suole, toje pačioje padėtyje, pasiimkite du lengvus svarmenis. Pakelkite juos taip, kad jie būtų virš galvos, ir išskleiskite. Atlikite bent 10 kartų kiekviename iš 4 rinkinių. Vėl padarykite pertrauką ir atgaukite kvėpavimą.
4 žingsnis
Išspauskite štangą ant nuožulniojo suoliuko. Stendą spauskite tik ant nuolydžio. Darykite taip pat, kaip ir pratime ant horizontalaus paviršiaus, tik aparatui suteikdami šiek tiek mažiau svorio. Taigi, jūs išsiaiškinsite visus krūtinės raumenų vidurinės dalies skyrius.
5 žingsnis
Naudokite specialų krūtinės vidurio treniruoklį. Atsiklaupkite ant grindų, suimkite ratą abiejose rankose ir lėtai sukite į priekį, kiek tik galite. Tada grįžkite tuo pačiu judesiu atgal. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų. Gerai gaukite kvapą ir paspauskite rankas.
6 žingsnis
Ištempkite darbo raumenis po treniruotės. Po visos treniruotės būtinai atlikite statinį krūtinės tempimą. Jis atliekamas taip pat, kaip apšilimas. Atsistokite šalia bet kurios sienos ir uždėkite vieną ranką. Paimkite kitą šalin ir pasilikite vieną minutę. Pakartokite kita ranka. Štai ir viskas, šie vidurinės krūtinės dalies pumpavimo mokymai baigėsi.
