Atkreipiant dėmesį į krūtinės raumens viršutinę ir vidurinę dalį, nereikėtų pamiršti ir apatinės krūtinės dalies. Tai sunkiau pumpuoti nei likusias dalis, todėl mankštai reikia specializuoto požiūrio. Galite pumpuoti apatinę krūtinę naudodami įprastą suoliuko paspaudimą ir hantelių suoliuką ant suoliuko su atvirkščiu nuolydžiu. Į treniruotę reikia įtraukti tokius pratimus kaip megztinis ir plačios juostos.
Nurodymai
1 žingsnis
Presas suole yra pagrindinis krūties raumenų treniravimas. Tai galima atlikti su vidutiniu, siauru ir plačiu sukibimu, ant horizontalaus suolo, ant suolo su nuolydžiu į viršų ir į apačią. Norėdami išpumpuoti krūtinės dugną, turite atlikti plataus rankenos stendo paspaudimą 35-45 laipsnių nuolydžiu žemyn. Norėdami atlikti nuolydžio presą, jums reikės partnerio pagalbos, kuris pakels juostą su jumis ir vėl padės. Atlikti šį pratimą savarankiškai yra rizikinga; jei nėra specializuoto suoliuko atvirkštiniam presui, tai bus tinkamas pasviręs suoliukas spaudos presavimui. Svarbu turėti kojos tvirtinimą. Neturėtumėte slinkti spausdami. Įkvėpdami nuleiskite juostą prie krūtinės, arčiau saulės rezginio. Ištieskite alkūnes į šonus, kryžkite kūno atžvilgiu. Stenkitės jų nespausti prieš save. Tai perkels apkrovą į tricepsą. Palietę krūtinę, iškvėpdami išspauskite juostą į viršų.
2 žingsnis
Hantelių suoliuko paspaudimas su nuolydžiu žemyn atliekamas plačiu lanku, siekiant maksimaliai išnaudoti krūtinės raumenis ir izoliuoti tricepso darbą. Griebkite hantelius iš viršaus. Pradinėje padėtyje hanteliai yra tiesiai virš jūsų, diskai liečia vienas kitą. Įkvėpdami paskleiskite hantelius į šonus. Ištieskite alkūnes kryžiumi, kaip ant suoliuko. Iškvepiant - i.p.
3 žingsnis
Atsispaudimai ant nelygių strypų pirmiausia apima tricepsą. Tačiau atlikdami atsispaudimus plačiose juostose taip pat galite prisikrauti apatinę krūtinę. Pasiimkite svorį, leidžiantį pakelti 8–10 kartų. Krovinys dažniausiai pakabinamas ant diržo, naudojant diržą ir jo kabliuką. Svoris arba diskas gali veikti kaip svoris.
4 žingsnis
Megztinis nepumpuoja krūtinės, tačiau padeda išplėsti krūtinės apimtį ir vizualiai ją padidinti. Tai daroma su lengvu svoriu 8-10 kartų, kol šonkauliai jaučiasi ištempti. Atliekama ant plokščio horizontalaus suolo su hanteliais. Atsigulkite ant nugaros galvą suoliuko krašte. Laikykite hantelį abiem rankomis šalia pilvo ir apatinės krūtinės dalies. Įkvėpdami paimkite hantelį už galvos. Iškvėpdami grįžkite į I. P. Galite atlikti megztinį ir visą gaminį, atsiremdami į jį tik pečiais. Megztinį geriausia atlikti prieš spaudimą ant suoliuko, o po to - strypą.
