Dažnai vyrai, bandantys pumpuoti krūtis, skundžiasi, kad negali tolygiai suformuoti palengvėjimo. Krūtinės vidinės dalies srityje įvyksta savotiškas gedimas, dėl kurio visos besisupančio žmogaus pastangos veltui. Specialūs pratimai padės ištaisyti padėtį, kuri apkraus norimus krūtinės raumenis.
Nurodymai
1 žingsnis
Vienas iš pagrindinių pratimų, kurie padės pumpuoti krūtinės vidų, yra atsispaudimai. Labiausiai tikėtina, kad šį krūvį jau įtraukėte į savo treniruotę, tačiau galbūt nekreipėte dėmesio į tai, kad skirtingos rankų padėties krūvis skirtingiems krūtinės raumenims. Norėdami paliesti krūtinės vidinio paviršiaus raumenis, delnus turite pastatyti ne pečių plotyje, o šiek tiek siauresnius. Yra šio pratimo variantas, kai vienas delnas uždedamas ant kito. Kojų padėtis, patogi atlikti atsispaudimus, gali būti bet kokia: ant kelių, ant kojų pirštų, ant suoliuko. Atlikite 3 rinkinius po 10-15 kartų.
2 žingsnis
Atsisėskite ant dešinės šlaunies, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, uždėkite kairę ranką ant diržo ir dešinę ranką laikykite ant grindų. Įkvėpkite, pakelkite klubus aukštyn, ištiesdami visą kūną viena linija. Laikykite šią padėtį 1-3 minutes. Jei jūsų fizinis pasirengimas leidžia atlikti atsispaudimus ant dešinės rankos, kelis kartus sulenkite ir atlenkite alkūnę. Pakartokite pratimą ant kairės rankos.
3 žingsnis
Atsisėskite ant sėdmenų, ištiesinkite kojas, atsiloškite ant rankų. Įkvėpdami pakelkite sėdmenis į viršų, išsitiesdami lentų padėtyje. Pabrėžsite tik delnus ir kulnus. Laikykite pozą 1-3 minutes. Tada sulenkite alkūnes ir pradėkite atsispaudimus, nukreipdami nugarą link grindų. Stebėkite sėdmenų padėtį, nekritkite į klubus. Padarykite 15-20 atsispaudimų.
4 žingsnis
Kitam pratimui jums reikės hantelių. Atsigulk ant nugaros, ištiesk rankas su hanteliais aukštyn krūtinės lygyje. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šalis, o iškvėpdami sujunkite hantelius. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
5 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, sujunkite kelius ir kulnus ir uždėkite rankas už galvos. Padėkite kojas ant dešinės šlaunies, o viršutinę kūno dalį laikykite ant grindų. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį į viršų, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 20 kartų ir nuleiskite kojas į kairę šlaunį.
