Išvystyti tonizuoti raumenys daro žmogų patrauklesnį kitų žmonių akyse. Norėdami pumpuoti krūtinės vidurį, turite atlikti specialių pratimų rinkinį.
Tai būtina
- - horizontalus suolas;
- - lentynos;
- - nuožulnus suolelis;
- - hanteliai;
- - baras
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami išvengti traumų atliekant pagrindinius pratimus, pašildykite visą kūną, ypatingą dėmesį skirdami viduriniams krūtinės raumenims. Ištieskite rankas aukštyn, pasukite į šonus, į apšilimą įtraukite kelis atsispaudimus nuo grindų.
2 žingsnis
Pereikite prie pagrindinių pratimų. Paspauskite siaurą rankenos stendą, naudodamiesi horizontaliu suoleliu. Ant lentynų uždėkite lukštą su blynais, pradžiai naudokite mažus svorius. Atsigulkite ant suoliuko kojomis ant grindų. Siaurai rankomis paimkite baro juostą, nuplėškite ją nuo lentynų. Nuleidžiant apvalkalą įkvėpus, iškvėpdami išspauskite pasirinktą svorį. Pirmame rinkinyje pakartokite pratimą bent dvylika kartų. Vėlesniais būdais kartokite ne daugiau kaip 8–10 kartų. Prieš atlikdami kitą pratimą, pailsėkite dvi ar tris minutes.
3 žingsnis
Paguldykite hantelius gulėdami. Ant suoliuko, atsidūrę tokioje pačioje padėtyje kaip ir suoliukas, pasiimkite du ne per sunkius hantelius. Pakelkite juos taip, kad jie būtų virš galvos, tada išskleiskite. Atlikite pratimą bent dešimt kartų per keturis rinkinius. Vėl pailsėkite, atgaukite kvėpavimą.
4 žingsnis
Atlikite spaudimą ant stendo, bet dabar - nuožulniai. Pratimo atlikimo principas yra toks pats kaip ant horizontalaus suolelio, tik aparato svoris turėtų būti šiek tiek mažesnis. Tokiu būdu dirbsite visas pagrindines krūtinės raumenų vidurio dalis.
5 žingsnis
Naudokite specialų treniruoklį. Atsiklaupkite ant grindų, suimkite ratų rankenas abiejose rankose ir lėtai judėkite į priekį, kiek tik rankos gali pasiekti. Tada tuo pačiu judesiu grįžkite atgal. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų. Atsipalaiduokite ir paspauskite rankas.
6 žingsnis
Ištempkite raumenis po treniruotės. Būtinai atlikite statinį krūtinės tempimą. Atsistokite šalia bet kurios sienos, viena ranka atsiremkite į ją. Perkelkite kitą ranką į šoną, laikykite šioje padėtyje vieną minutę. Pakartokite tą patį kita ranka.
