Elastingos, tonizuotos ir aukštos krūtys yra puošmena, kurios siekia daugelis merginų. Yra specialus paprastų, bet veiksmingų pratimų rinkinys, kuris padės padaryti biustą gražų. Galite juos atlikti net namuose.
Bendrosios rekomendacijos
Moterų komplekse yra šeši paprasti ir nebrangūs pratimai, padedantys padidinti, auginti, stangrinti ir sustiprinti krūtinės raumenis. Jis skirtas užsiėmimams 2-3 kartus per savaitę. Kiekvienam pratimui reikia atlikti du metodus. Treniruotėms jums reikia hantelių (2-3 kg svorio) ir nedidelio sporto kilimėlio. Atsargų galite įsigyti specializuotoje parduotuvėje. Šie pratimai puikiai tinka naudoti namuose ir jiems nereikia profesionalios pagalbos.
Prieš pradedant treniruotę rekomenduojama vėdinti patalpą. Grynas oras pripildys jėgų. Norėdami nudžiuginti, galite paleisti mėgstamas dainas. Jie turėtų būti vidutiniškai ritmingi ir neatitraukti dėmesio nuo pateiktų pratimų rinkinio atlikimo. Treniruotės pabaigoje prauskitės gaiviu kontrastiniu dušu.
Kiekvieną sesiją pradėkite nuo paprasto apšilimo. Stenkitės kuo labiau paruošti savo kūną būsimam stresui. Atlikite kvėpavimo pratimus, kurie daugeliui pažįstami nuo vaikystės. Pečių pasukimas pirmyn ir atgal paruoš jūsų krūtinės raumenis. Atminkite: atliekant pratimus pagrindinis dalykas yra ne kiekybė, o kokybė.
Pratimai krūtims sustiprinti ir pakelti
Šiam pratimui turėtumėte užimti pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros. Paimkite vieną hantelį į rankas ir padėkite priešais save, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Lėtai giliai įkvėpkite, paskleisdami inventorių į šonus, kol šepečiai liečia grindų paviršių. Iškvėpdami švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo tikslas - sustiprinti krūtinės, pečių juostos ir rankų raumenis. Vienas rinkinys yra apie 15-18 pakartojimų.
Ne mažiau naudingas pratimas krūtinei stiprinti yra standartiniai atsispaudimai. Pradinė padėtis: keturi. Plačiai išskėskite rankas, pirštais nukreipdami į priekį. Šiek tiek paimkite kojas ir padėkite kojines ant grindų. Atminkite: riešai turi būti pečių sąnarių lygyje. Tuo pačiu įsitikinkite, kad kūno kūnas suformuoja tiesią liniją. Stenkitės nesulenkti stuburo. Švelniai sulenkite alkūnes, išskėskite rankas į šonus iki pečių lygio. Optimalus požiūris yra apie 10-12 atsispaudimų. Vykdydami pratimą, stenkitės nenuleisti galvos žemyn ir nesuvaryti pečių ašmenų - tai žymiai sumažina raumenų darbo efektyvumą. Kad nepakenktumėte apatinei nugaros daliai, atlikdami pratimą palaikykite gerą skrandžio formą. Pratimo tikslas: stiprinti ne tik krūtinės raumenis, bet ir nugaros bei priekinius pečių paviršius, taip pat sėdmenis ir šlaunis.
Šis pratimas yra šoninė lentų laikysena. Užimkite pradinę padėtį: keturiomis. Dešinėje rankoje paimkite hantelį, sutelkdami dėmesį į kairę. Pabandykite jį padėti tiesiai po peties sąnariu. Tai paskirstys apkrovą tolygiai. Plačiai išskleiskite kairės rankos pirštus delnu į priekį. Patraukite dešinę koją atgal. Sulenkite kairįjį prie kelio. Kuo labiau įtempdami pilvą, pakelkite klubus taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją. Pasukę delną link savęs, nuleisk ranką nuo hantelių žemyn. Atsargiai fiksuokite kūno ir kojų padėtį. Palaipsniui pakelkite ranką per šoną. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą maždaug 6–8 kartus, tada perjunkite puses - tai bus laikoma vienu požiūriu. Pagrindinis tikslas: sustiprinti vidurinės ir viršutinės nugaros, viršutinės krūtinės, pečių raumenis.
Kitam pratimui atsigulkite ant pilvo. Ištieskite pirštus taip, kad kojų paviršius liestųsi su grindimis. Rankomis pabrėžkite, nesulenkdami alkūnių. Padėkite delnus tiesiai po pečių sąnariais. Lenkdamas rankas, lėtai nuleisk save kuo žemiau iki grindų paviršiaus. Būkite atsargūs: atlikdami pratimą alkūnės turi būti kuo labiau prispaustos prie kūno. Po to švelniai pakilkite, tuo pačiu traukdami rankomis ir sėdėdami ant kulnų kaip katė. Grįžti į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10–12 kartų. Tai bus laikoma vienu požiūriu. Pratimo tikslas: stiprinti tricepsą, priekinę pečių dalį ir krūtinės raumenis.
Pradinė padėtis: rankos po pečiais, pabrėžiant delnus, ant visų keturių. Pirštai - vėduoklė, delnai žvelgia į priekį. Nuleiskite klubus ir dubenį kuo žemiau iki grindų. Tuo pačiu metu kojos turėtų likti tiesios. Šiuo atveju pagrindinė apkrova tenka rankoms. Palaipsniui atidarykite krūtinę - nukreipdami pečius atgal ir žemyn, ištieskite karūną į viršų, žiūrėkite į save, tiesiai. Užfiksuokite šioje padėtyje 40-60 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę būseną. Pratimą kartokite maždaug 3–5 kartus. Tikslas: stiprinti krūtinės raumenis.
Laikykitės pradinės padėties: atsigulkite ant nugaros. Šio pratimo rankos turėtų būti ištiestos už galvos. Tuo pačiu metu kojos turėtų likti tiesios. Palaipsniui 20-30 sekundžių traukite kojas ir rankas per grindis. Po to švelniai sulenkite kelius, apglėbkite juos. Atlikdami šį judesį, stenkitės nenutraukti krūtinės ir galvos nuo grindų paviršiaus. Užfiksuokite šią padėtį 20-35 sekundėms. Pratimą pakartokite maždaug 5-6 kartus. Po to atpalaiduokite visą kūną: atsigulkite ant nugaros, pakėlę rankas, delnais į viršų. Porą kartų giliai įkvėpkite ir išeikite. Įsivaizduokite šią akimirką, kaip jūsų krūtys tampa gundančios ir elastingos.
