Stiprios rankos yra būtinos kiekvienam vyrui. Be grynai estetinio šio klausimo kolorito, tai taip pat yra apčiuopiama pagalba kasdieniame gyvenime ir ekstremaliose situacijose. Ir vien dėl to, kad vyras turi būti stiprus, būtina stiprinti jo rankas. Tam yra tam tikras pratimų rinkinys.
Tai būtina
sporto salės abonementas
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkime nuo pečių, kurie nustato rankos svyravimo jėgą. Norėdami išsidirbinėti pečius, turite naudoti priekines, galines ir šonines deltas. Jie išsiaiškinami svyruojant judesiais su svoriais. Atlikite šiuos pratimus:
- Stovintys hantelio garbanos priešais jus (šeši aštuonių pakartojimų rinkiniai)
Šoninis hantelio pakėlimas (šeši aštuonių pakartojimų rinkiniai)
- Pakelkite hantelius atgal į pasvirusią padėtį (penki aštuonių pakartojimų rinkiniai)
- juostos kėlimas virš galvos nuleidžiant už galvos (penki šešių pakartojimų rinkiniai)
- Pakelkite juostą virš galvos nuleisdami priešais jus (penki šešių pakartojimų rinkiniai)
2 žingsnis
Išsiaiškinkite rankos bicepsą ir tricepsą. Atlikdami šiuos veiksmus, atlikite šiuos bicepso pratimus: - Suoliuko garbanojimas su atrama naudojant „E-Z“štangą (šeši aštuonių pakartojimų rinkiniai)
- Alternatyvios hantelių garbanos stovint (šeši aštuonių pakartojimų rinkiniai)
- kelio atlošo hantelių garbanos (po penkis po septynis pakartojimus kiekvienai rankai). Norėdami išsivystyti tricepsą, atlikite šiuos pratimus:
- rankų tiesimas su E-Z štanga tiesiame suole (keturi aštuonių pakartojimų rinkiniai)
- rankų pratęsimas nuo hantelių už galvos (šeši aštuonių pakartojimų rinkiniai kiekvienai rankai)
- rankų ištiesimas iš hantelių pasvirusioje padėtyje, kai ant kelio yra ant stendo (penki aštuonių pakartojimų rinkiniai kiekvienai rankai)
3 žingsnis
Taip pat dirbkite dilbius. Tai padidins jūsų sukibimo jėgą ir suteiks daugiau jėgų jūsų rankoms. Norėdami pumpuoti dilbius, padėkite rankas ant suoliuko riešais aukštyn ir suimkite štangą. Sukite kumštį nuo išorinių pirštų falangų iki delno vidurio. Atlikite aštuonis rinkinius iki nesėkmės.
