Daugelis moterų ir vyrų nepatenkinti savo fizine būkle. Bet dėl kažkokių priežasčių (laiko, pinigų trūkumo ir pan.) Jie negali sau leisti lankytis sveikatingumo klubuose ir sporto salėse. Nepaisant to, jie trokšta auginti raumenis ir įgyti gerą figūrą bei gražų kūną. Yra įvairių pratimų, kuriems nereikia naudoti sporto įrangos, ypač štangos, kurias galite atlikti namuose. Sportuokite kasdien apie 1 valandą. Kai tapsite patrauklesnis ir atsparesnis, didžiuositės savimi.
Tai būtina
- - gimnastikos kilimėlis;
- - horizontali juosta arba skersinis;
- - svėrimas (kuprinė su knygomis).
Nurodymai
1 žingsnis
Darykite atsispaudimus. Pradinė padėtis: pabrėžiamos tiesios rankos. Laikykite galvą tiesiai į stuburą, nenuleiskite ir nepakelkite. Išskleiskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Įkvėpdami, sklandžiai nuleiskite save į apatinę padėtį. Iškvėpdami suspauskite (pakelkite) save. Tada vėl nusileisk. Negalite visiškai ištiesinti alkūnių, palikite jas šiek tiek sulenktas. Atminkite, kad kūno svorį reikia pakelti rankomis. Pilvas, klubai ir keliai neturėtų būti įtraukti. Pradėkite nuo 3 5 pakartojimų rinkinių. Palaipsniui didinkite krūvį, sportuokite, kol būsite visiškai pavargęs. Šį pratimą geriau atlikti sugniaužtais kumščiais. Po kelių treniruočių galite pridėti svorio (kuprinė ant nugaros). Beveik visi kūno raumenys dalyvauja atsispaudimuose, o tricepsas ir krūtinės raumenys „solo“.
Jei jums sunku atlikti atsispaudimus nuo grindų klasikiniu būdu, išbandykite tokius supaprastintus šio pratimo tipus, pavyzdžiui, atsispaudimus nuo kelių, nuo suoliuko ar nuo sienos.
2 žingsnis
Naudokite traukiamą juostą. Pradinė padėtis ant horizontalios juostos ar skersinio: rankos pečių plotyje, delnai nukreipti į save. Įkvėpkite aukštyn, o iškvėpdami - žemyn. 3–5 kartus patraukite aukštyn (nepamirškite, traukite, kol smakras bus aukščiau juostos) ir pakeiskite rankų padėtį. Dabar horizontalią juostą reikia suimti taip, kad pirštai būtų viršuje. Tokiu rankena patraukite save aukštyn, palikdami juostą už galvos. Pratimą atlikite ir 3–5 kartus. Pradėkite naują kartojimą neištiesindami rankų. Judėkite sklandžiai ir tolygiai. Negalima ilsėtis. Po kelių treniruočių galite pridėti svorio ir padidinti sukibimo plotį. Atsitraukimai teigiamai veikia nugaros, rankų ir pilvo raumenis.
3 žingsnis
Įsigykite gimnastikos kilimėlį ir susikurkite savo abs. Lengviausias ir efektyviausias būdas yra pakelti kūną. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos už galvos, alkūnės atskirai, kojos ant grindų, keliai sulenkti. Stenkitės nenuleisti smakro prie krūtinės. Pažvelk į save. Įkvėpdami švelniai pakelkite galvą, kaklą ir pečius. Jūsų kaklas yra atsipalaidavęs, o apatinė nugaros dalis, kylant, turėtų liesti grindis. Kai kampas tarp nugaros ir grindų yra maždaug 30 laipsnių, palaikykite 2 sekundes ir iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Viską darote teisingai, jei nuolat jaučiate pilvo raumenų susitraukimą. Atlikite 2 7-10 pakartojimų rinkinius. Tada palaipsniui didinkite apkrovą iki 3 20 pakartojimų rinkinių.
4 žingsnis
Darykite pritūpimus. Pradinė padėtis: stovint, nugara tiesi, rankos ištiestos į priekį, kojos pečių plotyje. Pritūpkite, atsirėmę į visą pėdą, tokiu būdu priversite dirbti blauzdos ir šlaunies raumenis. Taip pat galite pasukti kelius į išorę ir pritūpti iš šios padėties, tada naudosite vidinių šlaunų raumenis. Pradėkite nuo 3 rinkinių po 10–15 pritūpimų. Tada padidinkite šį skaičių iki 100 pritūpimų per 5-7 minutes.
