Gražus, reljefinis kūnas yra kiekvieno žmogaus svajonė. Be išorinio patrauklumo, tai yra jėgos ir sveikatos rodiklis, kurį vis dar galima pasiekti neišeinant iš namų.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirma, pradžioje turite žinoti savo sugebėjimus. Išbandykite atsispaudimus, prisitraukimus, pritūpimus. Įrašykite savo rezultatus. Jie padės jums palyginti savo tolesnes sėkmes ir išanalizuoti tai, ką turite fizinio tobulėjimo prasme prieš pradedant kursą.
Galite žinoti be brangių treniruoklių ir instruktorių, jei žinote, ką daryti.
2 žingsnis
Tinkama mityba ir sveikas miegas. Raumenys mankštos metu neauga ir patys neauga. Taigi seka pirmiau minėti du punktai. Pats pagrindinis ir efektyviausias natūralus maistas, prisidedantis prie fizinės būklės vystymosi, yra mėsa (pirmiausia jautiena) ir kiaušiniai. Puikiai tinka ir bulvės bei žuvys. Bendrai kūno pusiausvyrai ir sveikatai vaisiai būtinai reikalingi. Žinoma, apsieisime be jokių steroidų.
Geras miegas taip pat yra labai svarbus. Šiuo laikotarpiu vyksta visi pagrindiniai procesai (įskaitant raumenų masės formavimąsi).
3 žingsnis
Tiesą sakant, patys pratimai. Viskas priklauso nuo jūsų fantazijos ir to, ką jums leidžia jūsų butas. Idealiu atveju jums reikia pakabinti skersinį kažkur tarpduryje. Vargu ar galite treniruoti plačią jo gniaužtą, tačiau tokie pratimai kaip prisitraukimai ir tiesių kojų pakėlimas tiesiai į viršų yra labai svarbūs ir veiksmingi. Be paskirto treniruotės laiko, niekas netrukdo atlikti kelis prisitraukimus kiekvieną kartą, kai tik einate pro barą. Pagrindinis dalykas yra tai daryti reguliariai, tada rezultatas nebus ilgas.
4 žingsnis
Ab pratimai gali būti atliekami naudojant sofą ar kėdę ant grindų, naudojant baldus kaip kojų atramą. Čia padės tradiciniai viršutinės kūno pakėlimai liesti (tiesiai arba su posūkiu), kojų pakėlimas vertikaliai į viršų, dviratis, beržas ir pan. Vėlgi, viskas priklauso nuo jūsų vaizduotės.
5 žingsnis
Laikui bėgant galite išleisti pinigus, pavyzdžiui, hanteliams. Jie yra palyginti nebrangūs, todėl 2 10 kg svarmenis su keičiamais svoriais galima lengvai įsigyti už 2 000 rublių. Ateityje bus galima atskirai nusipirkti tik svoriui padidinti reikalingus blynus, kurie kainuos mažiau nei sveiki hanteliai. Treniruotėms naudokite įvairias rankas ištiesti su hanteliais horizontaliai arba vertikaliai, paspauskite stendą, pakelkite hantelius nuo grindų iki krūtinės nuolydžiu ir pan.
6 žingsnis
Atkreipkite dėmesį į svorio, kurį keliate per treniruotę, skaičių, o ne į pakartojimų skaičių. Beje, visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų, siekiant padidinti efektyvumą ir pašalinti traumų riziką. Ypač iš pradžių ir apskritai visada neverta piktnaudžiauti - klaidinga manyti, kad jei atliksite 1000 atsispaudimų, o ne 100, tai efektas bus 10 kartų didesnis. Atvirkščiai, priešingai, nuo perkrovos būsite tiek kartų blogesni. Sportuokite reguliariai, kelis kartus per savaitę maždaug valandą ar ilgiau, ir taip pasieksite norimą efektą.
Manoma, kad per metus, taikant tinkamą požiūrį, raumenų masėje galite pridėti iki 10% viso kūno svorio, o tai, matote, yra gana daug. Ypač jei atsižvelgiate į ilgesnę perspektyvą.
