Jei iki vasaros nieko nebelieka, bet jūs vis tiek norite atrodyti gražiai, tada, žinoma, mes skubame į sporto salę ir skubame prie visko, ką matome, nes norime kuo greičiau auginti raumenis ir numesti nereikalingus kilogramus. Tai neteisingas požiūris, raumenis per mėnesį galite auginti tik tuo atveju, jei artėjate struktūriškai ir nenukrypstate nė žingsnio nuo grafiko.
Tai būtina
Sporto salės abonementas
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmąją dieną skirkite pecs ir tricepsui, tai yra papildomi raumenys. Pradėkite dieną sušildami atsilenkimais. Po to ant tiesaus suolo atlikite štangos spaudimą - penki pakartojimai iš dešimties rinkinių. Tada atlikite hantelio sklaidą tiesiame suole - keturis aštuonių pakartojimų komplektus, tada pereikite prie pratimų ant nuožulniojo suolo. Principas tas pats - penki dešimt pakartojimų su štanga ir aštuoni užtepai. Kitas pratimas yra „E-Z“štangos galvutės presas, pagaliau išspręs tricepsą, kuris spaudimo metu yra pakankamai įtemptas.
2 žingsnis
Antrą dieną dirbate nugarą, pečius ir bicepsus. Užpakalinėje dalyje atlikite viršutinę ir apatinę eilutes su bet kokiu svoriu, kurį paskutinį rinkinį galite traukti dešimt kartų. Norėdami dirbti pečius, atlikite štangos pakėlimą iš už galvos stovėdami ir pakelkite hantelius aukštyn per šonus, stovėdami, atlikite abu pratimus keturiems dešimties pakartojimų rinkiniams. Treniruotę baikite atlikdami bicepso pratimą - štangos kėlimą stovint ir kiekvienos rankos treniravimą atskirai su hanteliais, kai dirbate akcentuodami. Kiekvieną pratimą atlikite keturiais dvylikos pakartojimų rinkiniais.
3 žingsnis
Paimkite trečią dieną po kojomis. Darykite pritūpimus, kojų prailginimus ir kojų garbanas. Kiekvieną pratimą atlikite šešiais dešimties pakartojimų rinkiniais pagal jums optimalų svorį. Užbaikite treniruotę veršelių treniruotėmis ir priekinėmis bei šoninėmis pilvo dalimis.
