Norėdami pumpuoti krūtinės raumenis, turėsite atlikti specialių pratimų rinkinį. Norint pasiekti efektą reikės nuolat treniruotis. Beje, nereikia lankytis sporto salėje. Taip pat galite praktikuotis namuose.
Būtinas
- - horizontali juosta;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Padarykite atsispaudimus su juostomis: suimkite juos taip, kad jie šiek tiek viršytų pečių plotį. Tokiu atveju kojos turi būti sulenktos, rankos turi būti ištiesintos. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir nuleiskite save, bandydami alkūnes ištiesti į šoną. Nesustodami, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.
2 žingsnis
Padarykite atsispaudimus ant grindų. Tai ne tik padės vystytis ir kaupti krūtinės raumenis, bet ir nustatyti, kokioje būsenoje jie šiuo metu yra. Jei norite išlaikyti raumenų tonusą, atlikite 15-20 pakartojimų viename rinkinyje. Tačiau verta paminėti, kad toks standartas nėra skirtas žmonėms, kurie tik pradėjo studijas. Pradedantieji atsispaudimus turėtų atlikti 8–10 kartų per rinkinį. Laikui bėgant, galite sumažinti prieigų skaičių ir padidinti atsispaudimų skaičių.
3 žingsnis
Spaudos suolas yra ne mažiau efektyvus pratimas. Tiesa, namuose tai padaryti sunku (sporto salėje tai būtų daug lengviau). Taigi, atsigulkite ant grindų, paimkite hantelius į rankas, padėkite rankas krūtinės lygyje. Pakelkite hantelius tiesiai į viršų ir priveržkite krūtinės raumenis. Dabar nuleiskite rankas ir nedelsdami pakartokite pratimą. Vidutiniškai reikėtų atlikti 8–10 pakartojimų vienu požiūriu. Jei padarysite mažiau, padidinkite hantelių svorį, o jei padarysite daugiau, sumažinkite jų svorį. Vienoje treniruotėje turėtų būti bent trys metodai.
4 žingsnis
Atsistokite prie sienos ar durų rėmo ir uždėkite rankas. Tuo pačiu metu paspauskite taip, tarsi norėtumėte perkelti visą sieną. Šį pratimą reikia atlikti maždaug vieną minutę. Tada turėtumėte šiek tiek pasilenkti ir padidinti spaudimą ant krūtinės. Šioje padėtyje stovėkite dar minutę. Nepamirškite, kad norint pasiekti rezultatą, turite spausti iš visų jėgų, kitaip raumenys negaus tinkamo krūvio.
