Ideali figūra yra daugelio moterų svajonė. Tačiau kad ir kokia liekna moteris apdovanojo moterį, yra ko siekti. Reguliarus fizinis krūvis ne tik gerina sveikatą, bet ir padeda nuolat palaikyti gerą kūno formą. Jei mėgstate aptemptas sukneles, sijonus, kelnes ir atvirus maudymosi kostiumėlius, tuomet tiesiog reikia turėti tonuotą sėdmenis. Norint išpumpuoti sėdmenis, merginai nereikia eiti į sporto salę, pakanka atlikti paprastų pratimų rinkinį namuose.
Tai būtina
- Gimnastikos kilimėlis
- Hanteliai
Nurodymai
1 žingsnis
Šis pratimas padės sustiprinti sėdmenų raumenis. Pratimai ant grindų išskleiskite gimnastikos kilimėlį. Atsigulkite ant nugaros rankas iškišęs į šonus, delnus plokščią ant grindų. Sulenkite kelius tokiu kampu, kad visa pėda liestų grindis. Tada pradėkite kelti liemenį, nepakeldami viršutinės nugaros ir kojų nuo grindų. Laikykite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių, tada užimkite pradinę padėtį. Teisingai mankštinantis, jūsų kūnas turėtų suformuoti stačiakampį trikampį, o blauzdų ir sėdmenų raumenys patiria pagrindinį stresą.
2 žingsnis
Pritūpimai su svoriais ant pečių yra pakankamai veiksmingi, kad būtų sukurta graži sėdmenų forma. Sporto salėje šis pratimas atliekamas su štanga, o namuose geriau naudoti hantelius (po 3 - 3,5 kg). Paimkite hantelius į rankas, pakelkite rankas iki pečių lygio arba sukryžiuokite juos už galvos. Pradėkite tupėti. Jūsų judesiai neturėtų būti trūkčiojantys. Pirmą kartą pakanka 10-15 pritūpimų (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo), tada prie kiekvieno užsiėmimo pridėkite kelis pritūpimus prie bendro skaičiaus.
3 žingsnis
Kojų svyravimai taip pat padės sustiprinti sėdmenis. Atsiklaupkite tiesiai rankomis. Pakelkite kairę koją taip, kad ji tęstų jūsų nugaros liniją, tada atlikite keletą trumpų sūpynių, tuo pat metu traukdami kojos pirštą. Pakartokite tą patį su dešine koja. Jūs galite padaryti sūpynes ne tik aukštyn, bet ir į šonus - be sėdmenų stiprinimo, tai prisideda prie tempimo treniruočių.
4 žingsnis
Pratimai „vaikščiojimas ant sėdmenų“puikiai treniruoja šią raumenų grupę. Atsisėdę ant grindų, pradėkite judėti į priekį ant sėdmenų, tada atgal. Reguliariai atlikdami šį pratimą, jūs ne tik treniruosite sėdmenų raumenį, bet ir priversite juosmens sritį dirbti.
5 žingsnis
Jūs netgi galite treniruoti sėdmenų raumenis darbo vietoje. Atsisėdęs ant kėdės, pakelkite kulną nuo grindų, pakilkite iki pirštų, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pratimai padės išlaikyti jūsų sėdmenų tonusą ir palengvins blauzdos raumenų įtampą.
