Norėdami pagerinti sėdmenų išvaizdą, moterys gali atlikti specialių pratimų rinkinį. Jums reikia dirbti su hanteliais ar štanga, kitaip raumenų augimas nebus pastebimas. Būtent raumenų pilnumas suteikia sėdmenims apvalią formą ir elastingumą.
Vienos kojos plaštakos yra vienas populiariausių ir efektyviausių pratimų, skirtų sėdmenų raumenims lavinti. Tai galima padaryti su hanteliais ar štanga. Pradinėje padėtyje kojos jau yra pečių plotyje. Jei naudojate štangą, padėkite ją ant pečių. Jei yra hanteliai, nuleiskite rankas jais išilgai kūno. Ženkite plačiai į priekį, laikydami kūną tiesų. Priekinė šlaunys yra beveik lygiagreti grindims ir neša visą jūsų svorį. Jei nesate pakankamai pasirengęs, pradėkite nuo mažo darbinio svorio, kad nesusižeistumėte kelio sąnario. Užpakalinis kelis, kai stringa, neliečia grindų. Kurį laiką palaikykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimai „tiltas“sėdmenų raumenims vystytis. Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite lygiagrečiai liemeniui ir sulenkite kojas per kelius. Įkvėpdami nuplėškite sėdmenis nuo grindų, pakelkite kuo aukščiau, kelias sekundes palaikykite kraštutinėje padėtyje. Pajuskite sėdmenų raumenų įtampą. Kadangi šis pratimas atliekamas be svorių, jį galima atlikti daug kartų iš eilės, kol pajusite deginimo pojūtį. Tiltą galima atlikti ir kojomis ant suoliuko.
Pakankamas baltymų kiekis dietoje yra raktas į sėkmingą raumenų augimą. Valgykite daugiau pieno produktų, liesos mėsos ir žuvies. Gerkite baltymų kokteilius prieš ir po treniruotės.
„Deadlift“yra universalus pratimas apatinių galūnių ir nugaros raumenims. Puikiai išlavina sėdmenis. Padėkite štangą ant grindų šalia savo kojų. Įdėkite kojas plačiai, kojinės turėtų beveik liesti blynus. Nugara viso pratimo metu išlaiko tiesią padėtį. Atsisėskite ir suimkite barą plačiu griebimu. Kelkitės iš pritūpimo lygiagrečiai keldami štangą. Juosta turėtų slysti išilgai blauzdų. Šis pratimas draudžiamas esant stuburo ligoms.
Kad pasiektumėte pažangos, palaipsniui didinkite svorių svorį. Jei galite be ypatingų sunkumų 10–15 kartų atlikti konkretų svorį, atėjo laikas jį padidinti.
Ant treniruoklių taip pat galite sūpuoti sėdmenų raumenis. Norėdami tai padaryti, naudokite veisimo kėdę, krosoverį ir apatinį volelį. Pirmojo pratimo metu atsisėskite į kėdės treniruoklį, išorines blauzdų šonus atsiremkite į volelius. Pradėkite ištiesti kojas į šonus per apkrovos pasipriešinimą, užsitęsdami kraštutinėje padėtyje. Kuo labiau imituojama simuliatoriaus galinė dalis, tuo labiau apkraunama sėdmens raumens vidurinė dalis. Jei jis yra vertikalus, veikia gluteus maximus raumuo. Kitas pratimas sėdmenims - kojos pasukimas atgal. Naudokite specialų apatinės rankos treniruoklį. Atsistokite veidu į jį, viena koja - ant stovo, o kita - ant volo. Įkvėpdami, kiek įmanoma atitraukite tą koją. Kelias sekundes palaikykite kraštutinėje padėtyje ir nuleiskite koją.
Dabar tame pačiame treniruoklyje pasukite koją į šoną. Šį kartą atsistokite į šoną, darbine koja pakelkite volelį į šoną. Negalima trūkčioti, stenkitės pratimą atlikti lėtai. Visus svyravimus taip pat galima atlikti ant krosoverio, apatinio blokinio aparato. Šiuo atveju apkrovos vaidmenį atlieka apatinis blokas - kojos manžetė ant metalinio kordo.
