Išoriškai HIIT atrodo kaip aštrus ir trumpas (15–20 sekundžių) vieno pratimo atlikimas, o tada tas pats trumpas poilsio laikotarpis. Tačiau kokia yra paslaptis, kodėl manoma, kad HIIT skatina riebalų deginimą daug geriau nei klasikinis kardio?
Teorinis supratimas apie intensyvų intervalų mokymą
Šiek tiek teorijos. Kūno energijos vienetas yra ATP. Klasikinio kardio pratimo metu mūsų gliukozės atsargos kraujyje arba glikogenas ląstelių mitochondrijose yra oksiduojamos, todėl gauname 38 ATP molekules, kurios sunaudojamos sportuojant vidutiniu ar mažu tempu. Kai tik „baigsis“gliukozė ir glikogenas, prasideda tai, ką mes vadiname riebalų deginimu - riebalų rūgščių oksidacija iš organizmo atsargų.
Didėjant treniruočių intensyvumui atsiranda deguonies trūkumas, kuris yra būtinas gliukozės ir glikogeno oksidacijai. Šioje situacijoje įvyksta kita reakcija - kūnas atlieka vadinamąją anaerobinę glikolizę. Dėl to gauname tik dvi ATP ir laktato pieno rūgšties molekules, kurios sukelia raumenų deginimo pojūtį. Tačiau teisingumo dėlei pažymime, kad šiame procese nėra riebalų deginimo! Logiškai kyla klausimas - kokia yra nuoroda paslaptis?
Pirmoji vit paslaptis yra po degimo veikiantis efektas (E. P. O. C - per didelis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio). Antrasis - jautrumo insulinui padidėjimas.
Pakaitinimo efektas yra procesų, vykstančių kūne treniruotės pabaigoje, derinys. Mūsų kūnas turi gana ilgą medžiagų apykaitos reakciją į treniruotę - tai gali užtrukti iki dienos. Tokiu atveju organizmas sunaudoja daugiau deguonies ir sudegina daugiau kalorijų. Šis poveikis po treniruotės išlieka išskirtinai atliekant anaerobinę glikolizę.
Antroji „paslaptis“yra padidinti raumenų jautrumą insulinui. Insulinas organizme atlieka transportavimo vaidmenį - jis perneša gliukozę į ląsteles, todėl be jos mūsų kūnas negali normaliai funkcionuoti, tačiau didelis jo kiekis taip pat neigiamai veikia mūsų sveikatą - prisideda prie riebalų kaupimosi. Esant mažam audinių jautrumui insulinui, gliukozė labai sunkiai patenka į ląstelę. Esant dideliam audinių jautrumui insulinui, šis procesas palengvinamas. Jei procesą vertinsime skaičiais, tai pirmuoju atveju, norint prasiskverbti į vieną gliukozės molekulę, prie receptoriaus turi „priartėti“mažiausiai 10 molekulių, antruoju atveju pakanka trijų.
Intervalinės treniruotės ypatybės
Viena iš intervalinių treniruočių „pasekmių“yra padidėjęs raumenų audinio jautrumas insulinui. Mums tai svarbu visų pirma todėl, kad normaliam ląstelių funkcionavimui reikia mažiau insulino, o tai reiškia, kad jo sintetinama mažiau. Mažesnis insulino kiekis organizme padeda pagerinti riebalų deginimą.
Intervalo treniruotės turėtų būti kuo intensyvesnės - jūs atliekate kuo daugiau pakartojimų per trumpiausią laiką - tai yra anaerobinės glikolizės fazė, o laktatas išsiskiria iš raumenų poilsio laikotarpiu.
Klasikinėje širdies veikloje būtinai stebime pulsą, kad jis patektų į riebalų deginimo zoną. To nereikia daryti atliekant nuorodas.
Kitas reikšmingas viito privalumas yra tai, kad treniruotė trunka gana trumpai, paprastai iki pusvalandžio, įskaitant apšilimą ir tempimą.
„Viit“yra labai sunki treniruotė ir jie bus skirti tiems žmonėms, kurie jau turi tam tikrą fizinį pasirengimą tiek iš kaulų, raumenų sistemos, tiek iš širdies ir kraujagyslių sistemos pusės.
„Viit“nerekomenduojama laikytis mažai angliavandenių turinčių dietų. Tai visų pirma dėl to, kad intervalinės treniruotės smarkiai sumažina gliukozės kiekį kraujyje.
