Kai vasaros dieną gatvėje jauni žmonės su gražiais, pripumpuotais kūnais juda link jūsų, jūs taip pat norite paimti savo figūrą. Ne visada įmanoma ar galima apsilankyti sporto salėje. Galite sportiškai atrodyti namuose, naudodamiesi lengvai prieinamomis priemonėmis - hanteliais, svarmenimis ar net savo kūno svoriu.
Tai būtina
- - hanteliai ar bet kokia kita apkrova ant rankų;
- - kojos tvirtinimo vieta (sofa, baterija ir kt.).
Nurodymai
1 žingsnis
Rytinis bėgimas. Tai yra vienas iš geriausių būdų numesti svorį ir padaryti kūną atletiškesnį ir atsparesnį.
2 žingsnis
Įvaldykite bendrų vystymosi pratimų rinkinį. Nepraktiška ir net pavojinga pradėti treniruotis be šito. Prieš kiekvieną treniruotę turite sušilti, kad nesusižeistumėte dėl raumenų įtempimo. Galite palaipsniui didinti bėgimo laiką ar atstumą.
3 žingsnis
Prispauskite galvą prie smakro ir sulenkite rankas pakaušyje. Judinkite galvą atgal, sukurdami pasipriešinimą rankomis. Po to remkite delnus ant užmestos nugaros galvos ir palenkite ją prie krūtinės, taip pat priešindamiesi rankomis. Tokiu pačiu būdu pakreipdami galvą į šonus, remkitės viena ranka ant pakreipimo šono. Atlikite tris požiūrius 5–10 kartų pirmyn ir atgal, kairę ir dešinę.
4 žingsnis
Norėdami pastatyti nugaros raumenis, raskite patogų atramos tašką, po kuriuo galėsite įsikišti kojas. Pavyzdžiui, po sofa. Atsigulkite ant pilvo ir lėtai sulenkite nugarą, pakeldami ir nuleisdami viršutinę kūno dalį. Pratimą atlikite 5 kartus vienu požiūriu. Patys nustatykite priėjimų skaičių, jei įmanoma, atlikite juos.
5 žingsnis
Susitelkite į kumščius ir atlikite atsispaudimus 10 kartų per rinkinį. Pabandykite atlikti bent 3-5 rinkinius. Išskleiskite rankas kuo plačiau, kad būtų veiksminga.
6 žingsnis
Gulėdamas sulenkite kelius. Jei pageidaujate, kojas galima užfiksuoti po ta pačia sofa. Sulenkite rankas pakaušyje ir pakelkite kūną, pakaitomis sukdami kairėn ir dešinėn. Pradžiai pakanka kelių privažiavimų iš 10 keltuvų. Pratimai padeda susiaurinti jūsų pilvo raumenis.
7 žingsnis
Ištiesę rankas laikykite nedidelį svorį - pavyzdžiui, porą knygų ar hantelių. Padėkite kojas pečių plotyje. Atlikite lėtus pritūpimus 10-15 kartų per rinkinį. Nugara turi būti tiesi. Paimkite kelis rinkinius.
8 žingsnis
Baigę pratimus gaukite kvėpavimą gulėdami ant nugaros. Kelias minutes galite vaikščioti gatve, bet nemiegoti. Valandą po treniruotės galite valgyti.
