Pastaraisiais metais vyrai savo išvaizdai pradėjo skirti vis daugiau dėmesio. Dabar graži figūra yra sėkmės ir sveikatos ženklas. Nenuostabu, kad fitneso pramonė klesti. Tačiau kokia yra ideali vyro figūra ir kaip ją sukurti kuo greičiau? Ženklai yra labai paprasti: plonas juosmuo, plati nugara, tvirtos rankos ir pečiai. Būtent šie elementai pirmiausia yra ryškūs ir daro atpažįstamą vyro siluetą.
Tai būtina
- - štanga;
- - hanteliai;
- - skersinis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atlikite prisitraukimus ant juostos, kad galėtumėte lavinti nugaros raumenis. Šį pratimą sunku pakeisti kitu. Galų gale galite traukti ne tik sporto salėje, bet ir kieme bei namuose.
2 žingsnis
Suimkite juostą rankomis, atstumas tarp delnų yra šiek tiek platesnis nei pečiai. Delnai žiūri nuo savęs. Pakabinkite šiek tiek sulenktomis kojomis. Sulenkite apatinėje nugaros dalyje ir sujunkite pečių ašmenis. Lėtai traukite alkūnes link kūno ir pakelkite, kol smakras palies juostą. Tada lėtai leiskitės žemyn. Negalima atsipalaiduoti ir laisvai pakabinti ant rankų. Tai gali sukelti tricepso raumenų sužalojimą.
3 žingsnis
Norėdami sukurti ploną juosmenį, turite treniruoti ne tik pilvo raumenis, bet ir sukurti vadinamąjį raumenų korsetą. Idealus pagrindinis pratimas yra lenta. Šis izometrinis pratimas turėtų būti atliekamas kasdien 1–2 minutes.
4 žingsnis
Laikykitės atramos, esančios ant alkūnių, padėties. Alkūnes uždėkite griežtai po pečių sąnariais. Padėkite pirštus ant grindų. Stangrindami savo širdies raumenis, laikykite kūną visiškai tiesų nuo vainiko iki kulnų. Nugarą laikykite tiesią, tarsi ji būtų prispausta prie plokščios lentos. Nelenkite ir nesulenkite apatinės nugaros dalies. Įtempkite sėdmenis. Laikykitės šios padėties maždaug minutę.
5 žingsnis
Pasiimk sunkią štangą. Atsistokite tiesiai, rankos su štanga laisvai nuleistos išilgai kūno. Nekeisdami rankų padėties ir nelaikydami tiesios nugaros, pakelkite pečius aukštyn, tarsi bandydami pasiekti ausis. Lėtai nuleiskite juos žemyn, pajuskite, kad raumenys išsitempia po juostos svoriu. Atlikite tris 5-8 pakartojimų rinkinius. Šiuo pratimu siekiama vystyti deltinį raumenį.
6 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Pasiimk štangą. Rankos laisvai nuleidžiamos palei kūną. Pakelkite juostą aukštyn, sulenkdami alkūnes. Viršuje juosta turi būti kuo arčiau pečių, palaikyti porą sekundžių ir švelniai nuleisti juostą į pradinę padėtį. Svarstyklių keltuvai skirti pečiams ir bicepsams vystyti. Šį pratimą galite atlikti naudodami hantelius.
7 žingsnis
Dirbdami su labiausiai atpažįstamais vyro silueto bruožais, nepamirškite, kad 80% apklaustų moterų sėdmenis vadina erotine vyro kūno dalimi. Į savo treniruotę būtinai įtraukite štangos pritūpimus. Tai leis vienu metu sustiprinti visus kojų ir sėdmenų raumenis.
