Jėga, raumenų masė ir išsamus palengvėjimas yra pagrindiniai tų, kurie pradeda sportinę gimnastiką. Visi šie komponentai yra svarbūs, tačiau norint sukurti harmoningai sulankstytą figūrą, pirmiausia reikia sukurti raumenų masę. Išpumpuoti raumenys bus pagrindas, ant kurio galėsite pastatyti atletišką kūną.
Būtinas
- - štanga;
- - hanteliai;
- - gimnastikos baras;
- - gimnastikos barai;
- - jėgos treniruokliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Sukurkite pradinę raumenų stiprinimo programą, pagrįstą savaitiniu 3-4 treniruočių pratimų ciklu. Pirmąją ciklo dieną atlikite pratimus nugaros ir krūtinės raumenims lavinti, antrąją - rankų ir pečių raumenis, o likusią dienos dalį skirkite raumenų formavimui. kojų. Atlikite atskirą treniruotę, kad galėtumėte dirbti su pilvo presu. Sportuodami įtraukite pilvo pratimus į kiekvieną jėgos treniruotę.
2 žingsnis
Norėdami pumpuoti skirtingas raumenų grupes, naudokite laisvus svorius - štangas ir hantelius. Į programą įtraukite štangos spaudimą, stovintį ir gulintį, keliantį rankas su hanteliais, pritūpimus su svoriais. Krūtinės raidos pratimams naudokite specialų suolą su kintamu nuolydžiu.
3 žingsnis
Jei sportuojate sporto salėje, raumenims lavinti naudokite svorius ir skriemulius. Treniruokliai leidžia fiksuoti kūną fizinio krūvio metu ir subtiliau dozuoti krūvį.
4 žingsnis
Norėdami lavinti nugaros, krūtinės ir rankų raumenis, atlikite prisitraukimus ant juostos, taip pat atsilenkimus nuo grindų ir lygiagrečių juostų. Pasibaigus atitraukimo ciklui ir pasiekus tarpinių treniruočių lygį, atlikdami pratimus su šiais aparatais, naudokite papildomus svorius.
5 žingsnis
Krovinį kaupkite palaipsniui ir tolygiai. Turėkite omenyje, kad raumenų skaidulos pripranta prie stabilios apkrovos, kuri laikui bėgant nesikeičia, todėl raumenų augimas gali sustoti. Norėdami padidinti raumenis, padėkite juos į streso būseną, padidindami aparato svorį, pakartojimų ir rinkinių skaičių. Kad raumenys geriau augtų, pakartokite kiekvieną jėgos pratimą bent aštuonis kartus vienu požiūriu.
6 žingsnis
Duokite savo kūnui daug laiko pailsėti ir atsipalaiduoti. Geriausia tarp jėgos treniruočių pailsėti dieną ar dvi. Miegas turėtų būti bent aštuonios valandos; miego metu gaminasi hormonai, kurie reguliuoja raumenų augimą, o medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o tai taip pat prisideda prie raumenų skaidulų padidėjimo.
