Netinkama mityba, aistra maisto produktams, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, lėmė tai, kad antsvorio problemos vis labiau jaudina ne tik moteris, bet ir stipriąją lytį. Vyrams, norint normalizuoti figūrą, taip pat stiprinti ir lavinti raumenis, rekomenduojama atlikti jėgos pratimus. Šie pratimai kartu su nesveiko maisto pašalinimu iš dietos (greitas maistas, traškučiai, saldūs gazuoti gėrimai) padės jums įgyti gražaus kūno ir raumenų jėgos.
Svorio mankšta
- traukimas aukštyn ant horizontalios juostos (skersinės);
- nuo atramos, atsigulusios nuo grindų ar suolelio;
- bagažinės lenkimas-prailginimas, sėdėjimas ant suoliuko;
- kojų pakėlimas ir nuleidimas už galvos gulint ant nugaros;
- pakelti kojas stačiu kampu pakabinti ant gimnastikos sienos (skersinio);
- pritūpimas ant dviejų ar vienos kojos;
- iššokimas iš gilaus pritūpimo;
- maksimali raumenų įtampa, po kurios visiškai atsipalaiduojama (pavyzdžiui, pakelkite rankas į šonus, stipriai jas priveržkite ir tada atsipalaiduokite).
Pratimai su atsparumo juostomis ir elastinėmis juostomis
Prieš pradedant pratimus, juosta turi būti tvirtai pritvirtinta prie fiksuoto atramos. Pavyzdžiui, gimnazijoje gimnastikos siena gali būti atrama.
- Abiejų rankų skiedimas į šonus, aukštyn ir žemyn, stovint ar gulint ant nugaros;
- panašūs judesiai kiekviena ranka pakaitomis, rotaciniai rankos judesiai, peties posūkiai į vidų ir išorę;
- dilbio judesiai: lenkimas ir tiesimas iš įvairių pradinių padėčių (nuo plaštakos padėties į priekį, į šonus, žemiau);
- dilbio pasukimas į išorę ir iš jo iš padėties dešine (kairė) puse į gimnastikos sieną;
- teptuko judesiai: rankos lenkimas ir ištiesimas, sukimas, pagrobimas ir pridėjimas;
- plaukikų judesių imitavimas (krūtinė, šliaužimas); sportinės granatos, ieties metimo imitacija (juosta tvirtinama gale ir apačioje);
- rankų judesiai kartu su lenkimais, liemens posūkiais, pritūpimais;
- kojų judesiai su elastine juosta iš stovėjimo ant vienos kojos arba gulint: lenkimas ir tiesimas, tiesių kojų išlyginimas-išplitimas.
Hantelių pratimai
Vietoj hantelių galite naudoti plastikinius butelius, pripildytus vandens ar smėlio.
- Stovėdami ar sėdėdami ant suolo atlikite įvairius judesius su hanteliais: rankų lenkimas-prailginimas alkūnės sąnaryje ir tiesių rankų pakėlimas-nuleidimas;
- judindami rankas su hanteliais, pasukite ir pakreipkite kūną į šonus, į priekį ir atgal, pritūpkite, pakaitomis keiskite kojas;
- tuo pačiu metu, kai atliekate pratimus su hanteliais, sulenkite nugarą atgal gulėdami ant krūtinės;
- kūno pakėlimas ir nuleidimas sėdint ant grindų;
- Derinkite rankų judesius su hanteliais su judesiais: pakelkite rankas į šonus ir dešinę koją į priekį, nuleiskite rankas - kairę koją pakelkite į priekį ir pan.;
- dilbių judesiai su hanteliais: lenkimas ir pratęsimas, posūkiai į vidų ir į išorę;
- teptukų su hanteliais judesiai: lenkimas ir pratęsimas, pridėjimas ir pagrobimas, teptukų sukimas.
Išvardytus pratimus galima sugrupuoti į kompleksus ir pakaitomis su jų įgyvendinimu. Pratimų, skirtų įvairioms raumenų grupėms treniruoti, skaičius gali būti nuo 8 iki 10. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra nuo 6 iki 14 kartų.
