Nedaugelis žmonių nenorėtų turėti gražaus, išpumpuoto kūno ir puikios sveikatos. Daugeliui tai lieka nepasiekiama svajonė, o kažkas pasiekia rezultatų mažiau nei per vienerius metus. Viskas yra apie kompetentingą mokymo metodą.
Nurodymai
1 žingsnis
Pasitikrink gydytojas. Prieš pradėdami sportuoti su svoriais, turite tiksliai sužinoti, ar turite kokių nors kontraindikacijų. Nuo to labai priklausys kasdieninė rutina, mankštos kiekis ir mankštos kokybė. Labai nerekomenduojama pakelti juostą, jei turite nugaros, sąnarių ar širdies ir kraujagyslių problemų. Jei su šiais aspektais viskas gerai, eikite į kitą žingsnį.
2 žingsnis
Užsiregistruokite sporto klube. Per šešis mėnesius ar net vėliau negalėsite gauti tobulo kūno, jei praktikuositės tik ant horizontalios juostos ar skersinio. Jūs tikrai turite pakelti didelius svorius ant kaladėlių ir sviedinių. Todėl įsigykite 1 mėnesio abonementą 3 pamokoms per savaitę. Pirmadienį atlikite pritūpimus štangomis, kojų paspaudimus ir pečių bei krūtinės tempimus. Kiekvienas pratimas atliekamas maksimaliai 10 kartų pastangomis kiekviename iš 5 rinkinių. Jei jūsų jėga leidžia, pridėkite kelis kg sviedinio svorio.
3 žingsnis
Treniruok krūtinę ir bicepsą. Trečiadienį imkitės šių pratimų, skirtų šioms raumenų grupėms: spaudimas ant suoliuko ant suoliuko, hantelių paskleidimas į šonus, baro pakėlimas ant „Scott“suolo ir kaitaliojimas su hanteliais per alkūnes. Principai yra tokie patys kaip ir pečių ir krūtinės pumpavimui. Atminkite, kad pertrauka tarp serijų neturėtų būti ilgesnė nei trys minutės.
4 žingsnis
Dirbkite nugaros ir tricepso raumenimis. Galiausiai, penktadienį, atlikite aklavietes, barų lenkimus ir prancūzų stendo presavimą. Įsitikinkite, kad atliekant pirmąjį pratimą nugara paskutinėje ir pradinėje fazėse yra tiesi. Komplektų skaičius - 5, pakartojimai - 8-10, priklausomai nuo svorio. Pastarieji turėtų augti proporcingai asmeniniams matmenims.
5 žingsnis
Pasidarykite kalorijų dietą. Norint suformuoti gražų kūną, nepakanka atlikti tik pirmiau minėtą kompleksą, nes raumenims reikia specialios baltymų mitybos. Geriausias maistas raumenų masės auginimui: vištiena, jautiena, grikiai, žuvis, varškė, pienas, bananai, bet kokios daržovės. Suskirstykite dietą į 5 patiekalus kas 3,5 valandos. Visa tai padės raumenims įgyti anabolinį poveikį augimui.
