Šiuolaikiniu gyvenimo ritmu ne visada yra laisvo laiko apsilankyti sporto salėse ir klubuose. Savo kūną galite pumpuoti ir namuose. Tam reikės pagrindinės sporto įrangos.
Naudingi patarimai
Norėdami greitai ir efektyviai išsiurbti kūną namuose, turite sudaryti tikslų treniruočių tvarkaraštį ir jo laikytis. Ekspertai rekomenduoja vesti užsiėmimus 2-3 kartus per savaitę su kelių dienų pertrauka. Kiekvienos treniruotės trukmė turėtų būti 40-90 minučių, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir bendrą fizinį pasirengimą. Užsiėmimai turėtų prasidėti nuo lengvo apšilimo, kuris sušildys visus kūno raumenis. Taigi galėsite išvengti įvairių traumų ir patempimų. Po to galite saugiai pereiti prie pagrindinių pratimų.
Pratimų rinkinys
Norint susiaurinti rankų raumenis, jums reikės papildomos sporto įrangos - hantelių. Norėdami atlikti pratimą, atsistokite tiesiai. Paimkite hantelius į rankas ir pakaitomis sulenkite juos per alkūnes. Pratimas atliekamas 10–15 kartų kiekvienai rankai.
Pradinė kito pratimo padėtis yra sėdėjimas ant kėdės, kojos šiek tiek atsiskyrusios šonuose. Į dešinę ranką reikia paimti hantelį. Palaipsniui nuleiskite jį ant grindų, kad alkūnė liestų dešinės kojos šlaunies vidurį. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 2 rinkiniais, po 15-18 kartų ant kiekvienos rankos.
Kitas pratimas skirtas kairio diržo pumpavimui. Šonus uždėkite rankomis su hanteliais. Lėtai suspauskite juos per alkūnes, hanteliais paliesdami pečius. Atkreipkite dėmesį: nugara turi būti plokščia ir nesulenkti. Atkišę alkūnes, pakelkite rankas aukštyn. Kartokite pratimą 10-12 kartų 3 rinkiniais.
Push-up yra efektyviausias pumpuojant krūtinės raumenis. Padėkite rankas pirštais į priekį kuo arčiau krūtinės. Pratimą reikia atlikti 10-15 kartų po 2-3 rinkinius. Norėdami padidinti apkrovą, galite ant nugaros pakabinti kuprinę, pilną knygų.
Norėdami susikaupti nugaros raumenims, atsigulkite ant pilvo. Užkiškite rankas už galvos, įsikimškite į spyną. Palaipsniui pakelkite krūtinės ląstą nuo grindų. Fiksuokite padėtį galiniame taške. Atkreipkite dėmesį: atliekant pratimą, galva turi ištiesti aukštyn. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10-12 kartų 3 rinkiniais.
Viršutinių pilvo raumenų mankšta yra žinoma daugeliui kūno kultūros pamokų mokykloje. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Padėkite rankas už galvos. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius, išskleisdami juos pečių plotyje. Lėtai pakelkite liemenį, nesulenkdami stuburo. Užrakinkite galinį tašką 3–5 sekundėms. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 10-15 kartų 3 rinkiniais.
Norėdami susikurti apatinius pilvo raumenis, gulkitės ant kalvos taip, kad apatinis liemuo šiek tiek pakibtų. Palaipsniui pakelkite kojas prie krūtinės, sulenkite jas per kelius. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.
Atsigulkite ant kieto paviršiaus. Padėkite rankas palei kūną. Lėtai pakelkite tiesias kojas aukštyn 45 laipsnių kampu. Užrakinkite galutinį tašką 10 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 15-18 kartų.
Galite pritvirtinti kojų raumenis namuose su pritūpimais. Čia taip pat yra keletas niuansų. Jei nesigilinsite, pagrindinė apkrova kris ant klubų. Pritūpkite kuo žemiau, kad pastatytumėte sėdmenis. Kartokite pratimą 15-20 kartų 3 rinkiniais.
