Plankas yra vienas iš populiariausių ir universaliausių pratimų, sukeliantis stresą peties, nugaros, sėdmenų raumenims ir, visų pirma, spaudai.
Kaip teisingai atlikti lentą
- Pratimo metu nugara turi būti visiškai plokščia.
- Dubuo turi būti lygiagreti grindims.
- Laikykite pečius tame pačiame lygyje kaip alkūnės ar riešai.
- Kaklas, nugara ir kojos turi būti vienoje linijoje.
- Kojos vykdant lentą turėtų būti visiškai tiesios.
Pratimo esmė - kuo ilgiau stovėti bare, svarbiausia viską daryti teisingai. Paprastai pradedantieji pradeda nuo kelių sekundžių, palaipsniui didindami pozicijos lentoje ilgį. Būtinai išlaikykite kvėpavimą net ir fizinio krūvio metu.
Ką daro lenta:
- spauda darosi vis sunkesnė
- sėdmenys įgauna elastingumą
- sutvirtinamas stuburas, pečiai ir rankos
- laikysena gerėja
- visas kūnas tampa labiau tonizuotas
Klasikinė lenta: vykdymo technika
Užimkite horizontalią padėtį, pabrėždami pirštus ir ištiesintas rankas. Rankos yra po pečiais, kojos yra kartu, nugara yra tiesi. Pratimą galite palengvinti, jei remsitės ne ant rankų, o ant alkūnių. Norėdami tai padaryti, sulenkite rankas per alkūnes, šiuo atveju alkūnės turėtų būti griežtai po petimi.
Šoninė lenta: vykdymo technika
Gulėdamas ant šono, atsiremkite į ištiestas kojas ir alkūnę. Alkūnėje sulenkta ranka turėtų būti statmena kūnui. Uždėkite kitą ranką ant juosmens. Pratimą galite apsunkinti švelniai ištiesdami atraminę ranką. Tai sukurs juostą ant tiesios rankos. Kad pratimas būtų dar sunkesnis, ištieskite ir kitą ranką.
Atvirkštinė lenta: vykdymo technika
Atsisėskite ant grindų rankomis už nugaros ir tada pakelkite sėdmenis, kol kūnas suformuos tiesią liniją. Ištiesę rankas, remkitės ant grindų, tarp dilbių ir rankų turėtų susidaryti 90 laipsnių kampas.
Lentos vykdymo laikas
- Pradedantiesiems: 4 rinkiniai po 15 sekundžių
- „Vidutiniškai“: 4 rinkiniai po 30 sekundžių
- Profesionalams: 4 rinkiniai po 1 minutę
Matomas poveikis pasireikš maždaug po 2-3 savaičių reguliaraus fizinio krūvio.
