Plankas yra statiškas ir, atrodytų, paprastas pratimas - jis teikia milžinišką naudą organizmui. Kol bandote palaikyti save po puse minutės gulint, visi raumenys nuo kaklo iki blauzdų patiria didžiulį stresą.
Atrodytų, kad lenta yra pratimas iš kategorijos „nemušk meluojančio žmogaus“. Tačiau pabandykite užšaldyti pusę minutės (tai yra pagrindinis laikas pradedantiesiems) padėtyje ir suprasite, kad viskas nėra taip paprasta. Norėdami susilaikyti, turite įdėti daug pastangų, o kol jūs stengiatės nesulenkti, dirba beveik visi kūno raumenys: kaklas, pečiai, rankos, krūtinė, nugara, abs, sėdmenys, šlaunys, blauzdos. raumenų masė, bet jei jūs padarysite, kaip sako profesionalai, „geležinį korsetą“- jūsų kūnas taps tonizuotas, reljefinis, o pilvo srityje - „plienas“.
Stenkitės atlikti juostą kiekvieną dieną - ir po 2 savaičių veidrodyje pastebėsite puikų rezultatą!
Kaip teisingai pagaminti klasikinę lentą?
Atsigulkite veidu ant grindų. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, eikite prie atramos gulėdami ant alkūnių. Atsiremkite tik į dilbius ir pirštų galiukus. Alkūnės yra tiesiai po pečiais.
Įtempkite pilvo ir sėdmenis, įsitikinkite, kad klubai ir apatinė nugaros dalis nesilenkia. Kūnas turi būti tiesia linija nuo viršugalvio iki kulnų. Kvėpuokite tolygiai. Laikykite kuo ilgiau, švelniai sulenkite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pradedantiesiems reikia pradėti treniruotis nuo 10-30 sekundžių, palaipsniui didinant laiką juostoje iki 1,5 minutės. Kelis kartus pakartojęs pratimą, gerai išsitieskite.
Pratimų parinktys:
Gulėdami pradinėje padėtyje, alkūnes visiškai ištiesinkite, atremdami į savo tiesias rankas. Įsitikinkite, kad stuburo ir pečių nugara „nesileidžia“ir nesilenkia lanku!
Ištieskite klasikinę lentų padėtį, atsiremkite į alkūnes. Vienas - iškvėpdami ištiesinkite dešinę ranką, padėkite delną ant grindų, du - ištiesinkite kairę ranką. Trys - sulenkite dešinę ranką atgal, remdamiesi alkūne, keturi - sulenkite kairę ranką ir grįžkite į pradinę padėtį.
Per šį laiką įsitikinkite, kad nugara, sėdmenys, klubai ir kojos lieka tiesios.
Pratimai leidžia kūnui dirbti patobulintu režimu, padidina širdies darbą.
Ištieskite į lentą. Įtempkite pilvą, sėdmenis ir šlaunis. Padėkite savo svorį ant kairės kojos pirštų. Ištiesinkite dešinę koją (kulnas žiūri į lubas, pirštas į grindis), paimkite ją 10–20 centimetrų atgal. Užšaldykite šioje padėtyje. Tada pakartokite tą patį pratimą ant kitos kojos.
Ištieskite į lentą tiesiomis rankomis. Lėtai pakelkite dešinę ranką į priekį ir tuo pačiu - paimkite kairę koją atgal. Užšaldykite šioje padėtyje 10-20 sekundžių. Įsitikinkite, kad į priekį ištiesta ranka yra tiesi, o liemuo ir koja ištiesta atgal. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį pratimą, ištiesdami kairę ranką ir dešinę koją.
Atsigulk ant dešinės pusės. Sulenkite dešinę ranką - alkūnė yra tiksliai po petimi, remiasi į grindis. Kairė ranka sulenkta, delnas ties juosmeniu. Ištieskite į virvelę, kojos, klubai, apatinė nugaros dalis yra tiesi. Atrama yra dešiniajame dilbyje ir paduose. Laikykite kuo ilgiau, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite tą patį pratimą kitoje pusėje.
Ištiesinkite dešinę ranką, atsiremkite į dešinį delną - jis turėtų būti griežtai po petimi. Kairę ranką pakelkite į viršų taip, kad ji būtų tiesi su dešine, kojos ištiestos, tik šoninės padų dalys remiasi į grindis. Liemenį, kojas ir juosmenį laikykite tiesius ir nesilenkite skrandyje.
Pakartokite tą patį pratimą kitoje pusėje.
