Gimnastikos volelis yra pats efektyviausias ir tuo pačiu paprasčiausias treniruoklis. Jam yra vietos net mažiausiame bute. Volelis leidžia puikiai treniruoti spaudos, rankų, nugaros ir kojų raumenis. Nors ritininiai grąžtai nėra labai įvairūs, tačiau yra nedaug įrangos, kurią būtų galima palyginti su savo našumu.
Tai būtina
Gimnastikos volelis, gimnastikos kilimėlis
Nurodymai
1 žingsnis
Visi kelio pratimai turėtų būti atliekami ant sporto kilimėlio ar sulankstyto rankšluosčio, kad būtų išvengta kelio dangalų sužeidimo rizikos. Visus pratimus atlikite lėtai, be trūkčiojimų. Kiekvieną pratimą kartokite 10–15 kartų.
2 žingsnis
Nusileiskite ant kelių, padėkite volelį tokiu atstumu nuo kelių, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Įkvėpdami, ritinėkite pirmyn ir siekite volelio, nuleisdami kūną ir bandydami paliesti grindis tavo krūtinė. Turėtumėte pajusti pilvo raumenų įtampą. Apatiniame taške pasilikite du kartus ir lėtai, įkvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Atsiklaupkite ant gimnastikos kilimėlio. Padėkite volelį priešais save ir tvirtai remkitės ant jo abiem rankomis. Sklandžiai įkvėpdami sukite volelį kuo toliau, nuleisdami dubenį atgal ant kulnų ir bandykite krūtine paliesti klubus. Laikykite du kartus ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Atsigulkite veidu į sporto klubo kilimėlį. Ištiestomis rankomis padėkite volelį priešais galvą. Įkvėpkite ir lėtai traukite volelį kuo arčiau, išlenkdami nugarą ir sutraukdami pilvo bei apatinės nugaros raumenis. Stenkitės pakilti kuo aukščiau, nepakeldami klubų ir dubens nuo grindų. Laikykite du kartus ir lėtai, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Atsisėskite ant kilimėlio ištiesę kojas priešais save. Padėkite volelį dešinėje ir stumkite rankenas rankomis. Įkvėpdami lėtai ritinėkite volelį nuo savęs, stengdamiesi kiek įmanoma nuleisti kūną. Įstrižieji pilvo raumenys ir tarpšonkauliniai šerdies raumenys turėtų veikti, tris kartus palaikyti ir lėtai iškvėpdami grįžti į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir atlikite pratimą kairiajai pusei.
6 žingsnis
Atsisėskite ant gimnastikos kilimėlio. Sulenkite kojas per kelius, padėkite kojas ant rankenų. Tuo pat metu, laikydami volelį rankomis, ištiesinkite kelius ir voliokite volelį nuo savęs. Pabandykite visiškai nuleisti kojas ant grindų ir paliesti krūtimi kelius. Palaikykite 1-2 sekundes ir lėtai grįžkite.
7 žingsnis
Padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite volelį priešais save kuo arčiau pirštų. Pasilenkite į priekį ir rankomis nuspauskite rankenas. Įkvėpdami lėtai ritinėkite volelį į priekį. Kūnas turėtų atrodyti kaip apverstas V. Nuleiskite, kol krūtinė palies grindis. Galutinėje padėtyje likusi dalis yra ant volelio ir pirštų. Palaikykite dvi sekundes ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį.
