Išraiška „būti ant masės“reiškia būti raumenų masės augimo stadijoje. Šiuo laikotarpiu kultūristas specialiai organizuoja mitybą ir treniruotes. Paprastai kultūrizmo sportininkai keičia du periodus: „už masę“ir „dėl palengvėjimo“, kurių kiekvienas trunka apie kelias savaites.
Masinis darbas reiškia kaloringą mitybą, įskaitant dideles baltymų dozes. Baltymai yra būtini intensyviam raumenų audinio augimui. Šiuo laikotarpiu akcentuojami jėgos pratimai su svoriais, yra parengtos visos raumenų grupės, o tai prisideda prie jų visapusiško augimo. Dieta su dideliu kaloringumu gali prisidėti prie riebalinio audinio nusėdimo, dėl kurio kultūristas gali pasirodyti šiek tiek apkūnus. Bet po riebalų sluoksniu yra stiprus raumenų rėmas.
Masinės treniruotės
Pagrindinis svorio treniruočių principas yra minimalus pakartojimų skaičius. Būtina dirbti su tokiais svoriais, kad jau penktajam pakartojimui reikia nemažų pastangų. Jei galite padaryti dešimt pakartojimų, padidinkite svorį. Tokių treniruočių dažnis neturėtų viršyti trijų kartų per savaitę, kad raumenys galėtų pailsėti ir atsigauti. Priešingu atveju padidėja pervargimo ir atsisakymo rizika.
Svorio lavinimo trukmė turėtų būti 4-5 savaitės. Rekomenduojama teikti pirmenybę pagrindiniams pratimams, kurie vienu metu veikia kuo daugiau raumenų grupių. Pavyzdžiui, aklavietės arba štangos pritūpimai. Pratimai su izoliuotomis raumenų grupėmis yra kuo mažesni.
Maitinimas „masiškai“
Norint, kad raumenys augtų, būtina laikytis kaloringų dietų. Treniruotės yra labai sunkios ir reikalauja daug energijos, todėl su maistu reikia vartoti dar daugiau. Todėl sportininkas dažnai suvartoja 4-5 tūkstančius kilokalorijų per dieną. Dirbdami su svoriu, turite suvartoti bent 2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Klaida yra per didelis baltyminio maisto valgymas, kurio santykis siekia 4-5 g / kg kūno svorio. Tai pasodins tik inkstus, bet raumenys neaugs greičiau.
Būtina valgyti pakankamai riebalų, pirmenybę teikiant augaliniams riebalams. Dietoje esančių angliavandenių turėtų būti ne mažiau kaip 2–3 g / kg kūno svorio, todėl teks remtis grūdais ir grūdais. Pirmenybė turėtų būti teikiama kompleksiniams angliavandeniams, atsisakyti cukraus ir baltųjų miltų. Valgyti reikia kas 2-3 valandas, neišskiriant maisto prieš miegą. Gerkite baltymų kokteilius prieš ir po treniruotės.
Po svorio treniruočių jie paprastai pereina prie reljefo, kuriame jie aktyviai užsiima kardio pratimais ir keičia jėgos treniruočių principą. Padidinkite pakartojimų skaičių, sumažinkite svorių svorį. Visa tai veda prie aktyvaus širdies ir kraujagyslių sistemos darbo, riebalų perteklius deginamas. Mityba reiškia specialią dietą su mažai kalorijų turinčia dieta, dažnai jie laikosi dietos be angliavandenių. Tai padeda sumažinti susikaupusio riebalinio audinio procentą ir atskleisti sukauptą raumenų reljefą.
