Jei rankose nelaikėte nieko sunkesnio už kompiuterio pelę, vargu ar pavyks daugiau nei vieną ar du kartus pakelti juostą. Ir nors TRP standartų pristatymas buvo atšauktas, sugebėjimas pritraukti išlieka vienu iš bet kurio vyro pranašumų. Norėdami greičiau pasiekti įspūdingų rezultatų, sutelkkite dėmesį į siūlomus pratimus savo treniruočių programoje.
Tai būtina
- - skersinis;
- - blokinis treniruoklis;
- - rankšluostis.
Nurodymai
1 žingsnis
Iš pradžių pakeiskite juostos pritraukimus viršutiniais blokų mašinos traukimais. Tai leis pradėti treniruotę nuo mažesnio svorio ir palaipsniui didinti krūvį.
2 žingsnis
Atsisėskite ant blokinio mašinos suolo. Suimkite juostą tiesiu rankena, rankos šiek tiek platesnės nei pečiai. Patraukite juostą iki krūtinės. Trumpai pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5–8 rinkinius. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių nuo 10 iki 20 viename rinkinyje.
3 žingsnis
Kai ant blokinės mašinos pakeltas svoris yra didesnis nei jūsų, pereikite prie juostos prisitraukimų. Norėdami įvairiai naudoti darbo raumenis, atlikite prisitraukimus su skirtingomis rankenomis: tiesioginiai, atvirkštiniai, neutralūs, platūs, siauri.
4 žingsnis
Įvaldę skirtingų tipų rankenas, į programą įtraukite neigiamus prisitraukimus su svoriais. Šio tipo prisitraukimas reikalauja, kad atliktumėte tik judėjimą žemyn, bet sulėtintai. Norėdami pasinaudoti pradine padėtimi ir pradėti judėti žemyn, galite naudoti suoliuką. Nuleidimas turėtų trukti mažiausiai 6 sekundes.
5 žingsnis
Įtraukite lygiagrečius prisitraukimus. Pakabinkite ant skersinio, suimdami jį kaip vėliavos stulpą. Delnai kartu, viena ranka su tiesioginiu, kita - atgal. Atlikite 4 10 pakartojimų rinkinius.
6 žingsnis
Atėjo laikas padidinti apkrovą ir treniruoti rankas atskirai. Praktikuokite prisitraukimus. Norėdami tai padaryti, suimkite juostą viena ranka su atgaline rankena, kita ranka - dideliu atstumu, tiesiogine rankena. Iš pirmos rankos pakelkite ir padėkite sau. Pakeiskite rankas. Kiekvienai rankai atlikite 4 komplektus po 5 prisitraukimus.
7 žingsnis
Tęskite pagalbą. Bet dabar savo pagalbos ranka suimkite ne skersinį, o horizontalųjį.
Atlikite 4 pakartojimus po 5 pakartojimus kiekvienai rankai.
8 žingsnis
Norėdami dar labiau padidinti kiekvienos rankos stresą, pabandykite pakelti rankšluosčiu.
Pagrindinė ranka laiko juostą atgaline rankena. Pagalbinė ranka laikosi ant rankšluosčio, užmetamo virš juostos, galų. Jo vaidmuo traukiant yra minimalus. Atlikite 6 rinkinius po 4 pakartojimus kiekvienai rankai.
9 žingsnis
Dabar kiekviena jūsų ranka atskirai susidoroja su svoriu, kuris anksčiau nukrito ant abiejų. Galite ne tik pakelti dvigubai daugiau, bet ir pakelti vieną ranką.
