Niekas nepanaikino patarlės „Jie susitinka pagal drabužius, pagal protą“. Iki šiol pirmasis įspūdis dažnai turi lemiamos įtakos tam, kaip kiti apie tave galvoja. Todėl vyrui taip svarbu turėti stiprius, gerai išvystytus raumenis, nes tikro mačo įvaizdis vis dar neatskiriamai susijęs su efektyvių raumenų buvimu. Laimei, raumenis sugriežtinti nėra sunku.
Tai būtina
- - štanga;
- - hanteliai;
- - gimnastikos suolas;
- - skersinis.
Nurodymai
1 žingsnis
Štangos pritūpimai puikiai sustiprina kojų raumenis. Užmaukite štangą ant pečių ir šiek tiek nuleiskite atgal, kad ji atsiremtų į deltinius. Nugarą laikykite tiesiai, žiūrėkite tiesiai į priekį, kojos pečių plotyje. Lėtai nuleiskite kūną, judindami dubenį atgal, tarsi sėdėdami ant kėdės. Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, laikykite vieną skaičių ir pakilkite į pradinę padėtį tris kartus.
2 žingsnis
Geriausias nugaros raumenų lavinimo pratimas yra reguliarūs prisitraukimai. Tai yra tie, kurie padės jums sukurti įspūdingus raumenų nelygumus. Suimkite juostą tiesia rankena pečių plotyje. Šiek tiek išlenkite nugarą ir išlyginkite pečių ašmenis. Kojos gali būti sukryžiuotos ties kulkšnimis ir šiek tiek sulenktos. Patraukite alkūnes link kūno, kol smakras palies juostą, tada lėtai nuleiskite save žemyn. Apačioje neatlaisvinkite rankų, kad nepažeistumėte ilgosios tricepso galvos.
3 žingsnis
Atlikite įvairių tipų atsispaudimus, kad sutvirtintumėte ir padidintumėte krūtinę ir rankas. Be paprastų, įprastų atsispaudimų, šį pratimą galite atlikti ir pakėlę kojas. Norėdami sutelkti raumenis, atlikite atsispaudimus spustelėdami po krūtine arba rankomis šokinėdami. Skirtingo aukščio atsispaudimai padės dar efektyviau pumpuoti rankas.
4 žingsnis
Jei naudojate bicepsą, naudokite hantelį ar štangą. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, svoris rankose žemyn. Ramiai pakelkite rankas, delnus aukštyn, pritraukdami hantelius ar štangą prie pečių sąnarių. Viršutiniame taške pasilikite ir lėtai nuleiskite rankas žemyn. Negalima atsipalaiduoti darant keltuvą ir nemeskite rankų smarkiai žemyn. Tai gali sukelti alkūnės sąnario raiščių pažeidimą.
5 žingsnis
Dėl bicepso atlikite prancūzišką stendo presą. Atsigulkite ant sporto salės suolelio. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite ant suoliuko. Dėl to apatinė nugaros dalis bus tvirtai prispausta prie suolelio. Griebkite štangą ar hantelius tiesiai suimdami. Pakelkite alkūnes taip, kad dilbiai būtų griežtai vertikalūs, o alkūnės sąnarys būtų tiesiai per petį. Našta yra už galvos, delnai nukreipti į viršų. Tiesdami rankas, ištiesinkite rankas. Laikykis viršutiniame taške ir grįžk į pradinę padėtį. Pataisykite alkūnių padėtį. Neleiskite jiems lipti vienas nuo kito lipant.
6 žingsnis
Be bėgiojimo neįmanoma sutvirtinti raumenų. Net jei jūs pumpuojate keletą išskirtinių raumenų, riebalų sluoksnis suteiks neryškumo ir minkštumo įspūdį. Norėdami sumažinti poodinius riebalus, atlikite aerobinius pratimus bent tris kartus per savaitę 40–60 minučių. Bėk vidutiniu ir greitu tempu, pakaitomis.
