„Smith“mašina yra įrankis sėdmenims ir šlaunims išformuoti. Pritūpimai yra laikomi efektyviausiais pratimais tam. Klasikinė jo įgyvendinimo su štanga versija suteikiama daugeliui mergaičių, ypač pradedančiųjų, sunkiai. Sportuojant su laisvaisiais svoriais reikia ne tik stebėti tikslinių raumenų darbą, bet ir stabilizuoti kūną erdvėje. Tam reikia turėti pakankamai išvystytą raumenų karkasą ir gerą koordinaciją. Paruošti kūną tokioms apkrovoms galima tik pritūpimų pagalba Smitho mašinoje, kur judėjimo trajektoriją nustato prietaisas.
Smitho simuliatorius - kas tai
Svoris pritūpimas yra pripažintas vienu iš sunkiausių pratimų, ir tai duoda gerą rezultatą. „Smith“aparato pritūpimai palengvina pritūpimą, mažiau sužeidžia ir minimaliai pažeidžia stuburą. Štai kodėl dauguma sportininkų nori įprastus pritūpimus pakeisti štanga ant pečių ar krūtinės treniruotėmis.
Šiuolaikinėse „Smith“mašinose yra griežtai horizontaliai išdėstyta juosta, leidžianti atlikti daug platesnį pratimų spektrą, netgi suoliuko paspaudimą ir vieną ranką.
Ši sporto įranga buvo sukurta tam, kad besimokantysis ribotuvų pagalba galėtų atlikti ribotos amplitudės judesius, tai yra jo dizaino esmė.
Simuliatoriaus dizainas:
- kaklas;
- kabliukai;
- vadovai;
- ribotuvai.
Pagrindinis šio tipo treniruoklių tikslas yra užtikrinti svorio pasiskirstymo stabilumą. Treniruočių procesas asmeniui, kurio svoris dar nėra įvaldytas, šio treniruoklio pagalba yra daug efektyvesnis ir saugesnis.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad dirbant „Smith“mašinoje nereikės niekam atitraukti dėmesio, nes jos vaidmenį atlieka suvaržymai. Dėl jų buvimo yra atmesta galimybė, kad apkrova nukrenta per mažai, ir ji niekada negalės sutriuškinti praktikanto
Raumenų grupės, dalyvaujančios treniruotėse
- pratimo metu keturgalviai žandikauliai patiria didžiausią apkrovą, jie susideda iš keturių tipų raumenų:
- loterija;
- tarpinis;
- tiesus;
- medalis;
- gluteus maximus raumuo;
- bicepsas - šlaunies galas;
- blauzdos raumenys;
- tiesiamieji raumenys treniruotės metu gauna statinį krūvį, nes jie yra atsakingi už stuburo linkių išlaikymą per visą pritūpimų laikotarpį;
- pilvo presas - tai papildomas fiksatorius, neleidžiantis stuburo diskams pasislinkti, didinant gimdos slėgį fizinio krūvio metu.
„Smith Squats“privalumai
Mašinos versija turi keletą privalumų, palyginti su laisvo svorio pritūpimais:
- judesį suteikia simuliatoriaus dizainas, todėl daug lengviau laikytis teisingos technikos;
- apatinėje nugaros dalyje praktiškai nėra jokios apkrovos, o tai leidžia treniruotis net žmonėms, turintiems nugaros traumų;
- keičiant kojų padėtį, galima palengvinti kelio sąnarių darbą;
- kadangi stabilizuojant kūną nereikia blaškytis, pasirodo, jis geriau veikia tikslinį raumenį;
- pradedantieji galės sustiprinti raumenų rėmą ir pasiruošti laisvo svorio pritūpimams;
- yra galimybė treniruotis su dideliu svoriu be partnerio apsauginio tinklo.
Dėl to mergaitės, tupėdamos Smitho automobilyje, galės greitai išpumpuoti sėdmens raumenis ir sustiprinti kojas.
Tačiau nebus įmanoma pasiekti tokio reikšmingo raumenų augimo, kaip atliekant pritūpimus laisvu svoriu. Kadangi šiuo atveju stabilizuojantys raumenys praktiškai neveikia, tampa lengviau atlikti pratimą. Todėl išsiskiria daug mažiau testosterono.
Todėl tupėti „Smith“mašinoje rekomenduojama pradedantiesiems, kuriems sunku treniruotis net ir tuščioje juostoje. Nurodyta judėjimo trajektorija apsaugos nuo traumų treniruočių kelio pradžioje ir paruoš kūną pratimams su laisvu svoriu.
Pagrindinės pritūpimų taisyklės
- Nugara turi būti tiesi. Kai pritūpiate, įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra suapvalinta ir išlaikoma natūrali apatinės nugaros deformacija. Jei negalite laikyti tiesios nugaros, sumažinkite svorį.
- Keliai neperžengia kojinių ribos. Norint maksimaliai perkelti apkrovą nuo šlaunies priekio iki sėdmenų, pritūpimo metu keliai turi būti statmeni kulnų linijai ir jokiu būdu neperžengti pirštų ribos.
- Pėdos nukreiptos į kelius. Nesvarbu, ar laikysena siaura, ar plati, kaip plie technikoje, tupint, keliai turėtų būti nukreipti išilgai kojų. Jei keliai susijungs, tada dalis apkrovos nuo sėdmenų pereis į kelio sąnarius, o tai gali išprovokuoti traumą.
- Kulnai nenusileidžia nuo grindų. Tai yra pagrindinė visų sėdmenų raumenų vystymosi pritūpimų taisyklė. Remdamiesi kulnais ant grindų (ne kojinių!), Sėdmenų raumenys patiria maksimalų stresą, dėl kurio jie auga greičiau ir efektyviau.
- Galva tiesi. Kai pritūpiate, žiūrėkite tiesiai arba šiek tiek aukščiau, bet nežiūrėkite į grindis.
- Kvėpavimas turėtų būti teisingas. Įkvėpdami pritūpiame ir iškvepiame grįždami į pradinę padėtį.
- Reikia pritūpti pakankamai giliai. Didžiausia sėdmenų apkrova pastebima, kai užpakalis nukrenta žemiau kelio linijos. Tai yra, kuo giliau tupi, tuo geriau užpakaliukas siūbuoja. Tačiau nesikūprinkite į pilną pritūpimą, pakanka šiek tiek žemiau 90 laipsnių kampo, kitaip padidėja sąnarių apkrova.
- Netempkite kojų iki galo viršuje. Svarbi ir aukščiausia pozicija. Keldami neturėtumėte visiškai ištiesinti kojų, nes šioje padėtyje apkrova nuo sėdmenų perkeliama į kelio sąnarius ir stuburą. Ši taisyklė galioja ne tik pritūpimams, bet ir „kojų presams“, „plaučiams“ir kitiems pratimams ant apatinės kūno dalies.
- Tempas turi būti teisingas. Tai reiškia, kad jūs turite lėtai pritūpti, ir jums reikia greičiau grįžti į pradinę padėtį, galingu paspaudimu aukštyn.
- Svoris turi nuolat tobulėti. Pradiniame etape svoris gali būti nedidelis, tačiau įvaldžius mankštą, svoris turėtų padidėti, antraip neveiks užpakalio pumpavimo.
Smitho mašinų pritūpimo technika
- Nustatykite norimą svorį ir uždėkite juostą ant pečių, rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai. Atrakinkite mašiną, ženkite į priekį kojomis pečių plotyje. Tai yra pradinė padėtis.
- Įkvėpdami lėtai atsisėskite, nuleisdami žemiau 90 laipsnių kampo. Padėkite kojas taip, kad pritūpdami keliai liktų vienoje linijoje su kulnais. Įsivaizduokite, kad sėdite ant kėdės.
- Iškvėpdami galingu paspaudimu grįžkite į pradinę padėtį, kulnais nustumdami nuo grindų. Pratimą kartokite 8–12 kartų.
- pritūpia lenkdamas kelius, o ne traukdamas dubenį atgal, todėl keliai tęsiasi už pirštų, o krūvis nuo sėdmenų perkeliamas į šlaunies priekį.
Variacijos
Be klasikinės Smitho pritūpimo versijos, yra keletas pratimo variantų:
vienas. Su siaura pozicija
Esant siaurai pozicijai, dalis apkrovos perkeliama į keturgalvio žandikaulio išorę, šiuo atveju sėdmenys praktiškai neveikia. Todėl ši parinktis rekomenduojama vyrams, norintiems pasiekti kojų apimtį.
2. Platus (technikos „sumo“ir „plie“)
Užpakaliniai raumenys efektyviai išlavinami, kai pritūpia sumo. Jie apima labai plačią kojų laikyseną, išskleidžia kojines į šonus ir pagrobia dubens nugarą. Šioje versijoje sėdmenys yra kuo labiau ištempti ir gauna paskatą augti.
3. Klūpėjimas
Norėdami padidinti sėdmenis ir nepumpuoti kojų, galite atlikti pratimą, pavyzdžiui, pritūpti ant Smitho mašinos sėdėdami ant kelių.
Pirma, jūs turite uždėti kilimėlį ant grindų.
Vykdymo technika:
- Atsiklaupkite ir padėkite juostą ant trapecijos po kaklu.
- Nuimkite laikiklius ir nuleiskite save, traukdami dubenį atgal, kol sėdmenys palies apatines kojas.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį, įtempdami sėdmenų raumenis.
- Viršutiniame taške kiek įmanoma suspauskite sėdmenis.
4 priekiniai pritūpimai
„Smith“galite atlikti priekinius pritūpimus, kurių tikslas - plėtoti keturgalvį raumenį. Ši parinktis labiau tinka vyrams, nors tai daro ir moterys. Tokiu atveju štangą reikia uždėti ne ant pečių, o ant krūtinės.
Vykdymo technika:
- Nustatykite tinkamą mašinos svorį ir sureguliuokite strypo aukštį.
- Eik prie štangos, sukryžiuok rankas ir padėk ją ant priekinių deltų.
- Suimkite juostą suimdami iš viršaus, padėkite kojas pečių plotyje.
- Įkvėpdami atsisėskite lygiagrečiai su grindimis.
- Iškvėpdami pakilkite neištiesindami kojų iki galo viršutiniame taške.
Priekiniai pritūpimai yra saugesni kelio sąnariams dėl judėjimo biomechanikos. Tačiau svoris turės būti imamas mažiau, nei atliekant klasikinius pritūpimus su štanga ant pečių.
5 padalinti pritūpimai
Skeltiniai pritūpimai - tai sudėtinga klasikinių plaučių versija, kai viena koja, esanti užpakalinėje dalyje, dedama ant suolelio (fitballas). Atliekant šį pratimą, darbinės kojos sėdmenys turi maksimalų tempimą, todėl raumenų augimas yra efektyvesnis. Čia svarbu žengti „gerą žingsnį“, kuris leidžia sutelkti dėmesį į sėdmenis, kuo labiau pašalinant apkrovą nuo keturgalvio žandikaulio.
Kontraindikacijos
„Smith“mašiną naudojančios klasės draudžiamos žmonėms, turintiems:
- laktacija;
- nėštumas;
- cezario;
- hemoroidinė liga;
- raumenų ir kaulų sistemos problema;
- regėjimo problemos;
- kraujagyslių varikozė.
„Smith“aparato pritūpimų tipai gali būti keičiami iš vienos treniruotės į kitą. Tai padės išsiaiškinti visas raumenų grupes. Moterys, norinčios padidinti sėdmenis, turėtų atkreipti dėmesį į pritūpimus su plačia pozicija. Svarbiausia treniruočių metu laikytis saugos priemonių ir įsiklausyti į savo kūną.
Be to, svarbu atsižvelgti į tai, kad be subalansuotos mitybos raumenys neaugs. Jų vystymuisi turėtumėte vartoti pakankamą kiekį baltymų.
