Vakuumas yra puiki priemonė tiems, kurie ieško tobulo plokščio skrandžio ir vapsvos juosmens.
Pilvo vakuumas arba pilvo vakuumas yra universalus pilvo pratimas. Į darbą įeina net gilieji raumenys, kurių ne visada įmanoma treniruotis reguliariai treniruojantis.
Pratimų technika
Yra du pagrindiniai vakuuminio vykdymo variantai - stovėjimas ir gulėjimas. Verta išbandyti abu dalykus, o remdamiesi patirtimi nuspręskite, kurį jums patogiau atlikti. Manoma, kad pasirinkimas, gulintis ant nugaros, yra lengvesnis ir reikia pradėti nuo jo. Vakuumas turi būti atliekamas tuščiu skrandžiu ryte arba tuščiu skrandžiu prieš valgant (3-4 valandas po valgio).
Vakuumas gulint ant guolio atliekamas ant tvirto paviršiaus ir sulenktomis kojomis. Atlikite 3 gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo ciklus, o paskutinio iškvėpimo metu kiek įmanoma atlaisvinkite plaučius nuo oro, traukite skrandį po šonkauliais, kad susidarytumėte depresiją. Pakelkite pakaušį, prispauskite smakrą prie krūtinės. Šioje padėtyje turite likti iki 15 sekundžių. Tada pakartokite dar 3-4 kartus. Tarp vakuuminių rinkinių 3-4 kartus giliai įkvėpkite.
Standartinis vakuumas atliekamas panašiai. Iškvėpdami traukite į skrandį, nuleiskite smakrą, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, remkitės ant jų rankomis. Ženklas, kad pratimą atliekate teisingai, yra tai, kad kaklo išpjova tampa labiau pastebima.
Laikui bėgant didinkite „artėjimų“trukmę ir jų skaičių.
Vakuumui atlikti yra dar dvi galimybės - sėdėti ir stovėti ant visų keturių.
Pilvo vakuumas yra ne tik giliųjų raumenų treniruotė, bet ir galinga kvėpavimo praktika. Todėl pirmiausia reikia uždėti kvėpavimą. Mes kvėpuojame tik per nosį! Išmokite nukreipti orą ne į krūtinę, bet į skrandį, išspausdami pilvuką į priekį. Diafragma turėtų judėti aukštyn ir žemyn.
Vakuumo atlikimo privalumai
Šis pratimas dažniausiai „skiriamas“toms, kurios nori atsikratyti išsiplėtusio pilvo, dažniausiai tai yra neseniai pagimdžiusios moterys. Reguliari praktika leis jums atsikratyti visceralinių (vidinių) riebalų ir žymiai sumažinti juosmenį. Vyrams vakuumas patiks, nes jis vizualiai padidina krūtinę - prisimink Schwarzeneggerį su beveik vapsvos juosmeniu ir išsivysčiusia krūtine. Vakuumas padės treniruoti skersinius pilvo ir pilvo raumenis jų nepumpuojant ir gaus tobulą plokščią pilvą.
Labai svarbus vakuumo bruožas - jis padeda lavinti šerdies raumenis ir padeda pagerinti laikyseną, veikia kaip vidaus organų iškritimo prevencija. Mankšta pagerina dubens organų kraujotaką ir apsaugo nuo perkrovos. Tai labai svarbus dalykas moterims.
Norint praktikuoti vakuumą, jums nereikia specialios įrangos ir galite treniruotis bet kur, net ir darbe.
Jei dirbate daugiausia sėdimą darbą, tuomet būtinai turite stebėti savo laikyseną. Tai padės padaryti vakuumas. Premija pratimui gali būti aktyvus skersinio raumens (giliausio) treniravimas. Susivaldykite - nugara turi būti tiesi, o skrandis - geros formos. Tai nereiškia, kad jį reikia nuolat traukti, bet nereikia išmesti. Tai labai geras įprotis - valdant laikyseną figūra taps patrauklesnė (net jei svoris nesikeis), o palaikant gerą pilvo raumenų būklę, sutaupysite nuo persivalgymo.
Kontraindikacijos
Kontraindikacijų yra nedaug, tačiau labai svarbu jas žinoti. Nėštumas ir kritinės dienos. Pirmuoju atveju - griežtai draudžiama, antruoju - vadovautis valstybe, tačiau ekspertai atkakliai nerekomenduoja. Ir vargu ar norite atlikti vakuumą - tai nepatogu ir net skausminga. Todėl atidėkite praktiką kelioms dienoms.
Virškinimo trakto ligos, širdies ir plaučių patologijos taip pat yra griežtos kontraindikacijos.
Po cezario pjūvio ir bet kokių pilvo operacijų būtina pasitarti su gydytoju - tik jis gali nuspręsti atnaujinti treniruotę. Reikėtų stengtis praktikuoti vakuumą su diastase - čia viskas yra individualu ir reikia kvalifikuoto įvertinimo.
Vakuuminė „banga“- nauli
Kitas sunkumų lygis yra bangų plitimas pilvu. Yra horizontalios ir vertikalios bangos. Pirmuosius šiek tiek lengviau įvaldyti. Iškvėpkite, įsitraukite į pilvą ir įtempkite tik viršutinius pilvo raumenis. Tada prie jų prijunkite kitą raumenų „bloką“, paskui kitą ir atsipalaiduokite viršutinį. Tai bangos pradžia. „Atleiskite“raumenų įtampą iki mažiausios, o tada - pakartokite. Turėtumėte pajusti visus abs kubus, galite užsibūti kiekviename iš jų atskirai.
Vertikalią bangą įvaldyti yra daug sunkiau ir ji laikoma aukščiausiu įgūdžių lygiu. Atliekama stovint. Iškvėpkite, šiek tiek pasilenkite į priekį, uždėkite rankas ant kelių, įsitraukite į skrandį ir perkelkite kūno svorį į rankas. Tokiu atveju įstrižieji raumenys (tie, kurie yra šone) turėtų iškristi, o tiesūs - išeiti ir įsitempti. Norėdami padaryti bangą, perkelkite savo kūno svorį į dešinę ranką - tada kairė volo pusė (nuo tiesiųjų raumenų) „nukris“, o jei svorį perkelsite į kairę ranką, dešinė pusė eis gilyn.
Labai svarbi pastaba - visada baigkite praktiką kairėje pusėje. Vakuumas, be kita ko, veikia žarnyną ir pagerina jo peristaltiką. Kad tai „veiktų“teisingai, bangos turi būti atliekamos organo kryptimi. Sustojimas kairėje pusėje padės pašalinti žarnyno atliekas.
Nauli draudžiama tiems, kurie turi antsvorio. Nors pats vakuumas neturi kontraindikacijų dėl svorio.
Pilvo vakuumas yra „didžiosios pilies“dalis
Didžioji pilis susideda iš 4 mažų:
- šaknis,
- pilvo,
- gerklė,
- kalba.
Norėdami įsisavinti šaknies užraktą, padėkite kojas klubų plotyje, sulenkite kelius, remkite rankas ant jų, perkelkite svorį. Apatinė nugaros dalis ir pilvas turėtų būti atsipalaidavę. Norėdami atlikti šaknies užraktą, sutraukite tarpvietės raumenis ir laikykite juos statinėje padėtyje. Ši praktika yra panaši į garsiąją Kegelio mankštą, tačiau statiška. Ši pilis yra pati svarbiausia - kitų pilių pagrindas. Jei reguliariai tai praktikuosite, pastebimai įtempsite apatinius pilvo raumenis.
Pilvo spyna iš tikrųjų yra vakuumas.
Norėdami atlikti gerklės užraktą, patraukite karūną į viršų, nukreipkite smakrą į kaklo išpjovą ir tuo pačiu paimkite galvą atgal. Pabandykite nuryti. Jei nepavyko, užraktas atliktas teisingai. Jei ne, reikia dar šiek tiek praktikuotis. Norėdami uždaryti vėdinimo vamzdį, reikia gerklės užrakto - tai labai svarbu atliekant pilvo užraktą.
Kalbos užraktas yra paprasčiausias. Nukreipkite liežuvio galiuką į viršų ir padėkite jį už dantų ant viršutinio gomurio.
Kitas praktikos etapas - vienu metu laikyti tris spynas savo padėtyje: kai kūnas pakrypsta, rankos remiasi ant kojų, o visas svoris tenka rankoms. Tada galite pridėti ketvirtą spyną - vakuumą.
Kaip padaryti vakuumą, norint sulieknėti
Kalorijų deficitas visada vaidina pagrindinį vaidmenį. Bet koks konkretus pratimas nepadės numesti svorio, o tiesiog tonizuos raumenis. Tai ta pati istorija su vakuumu. Jei nesilaikysite dietos, persivalgėte saldumynų ir laukiate, kol vakuumas padės, vakuumas nepadės. Svorio metimas yra labai sunkus procesas, o treniruotės yra tik priemonė svajonių kūnui paaštrinti.
Jei ant pilvo turite suglebusią odą arba, kaip ji vadinama, „įtemptą“pilvuką - vakuumas yra būtent tai, ko jums reikia. Bet vakuumas nesudegins 30 centimetrų riebalų, kuriuos valgėte per daugelį metų.
