Norėdamas neatsilikti nuo laiko, žmogus pirmiausia turi būti puikios fizinės formos. Be to, ne visiems pavyksta skirti pakankamai laiko treniruotėms, todėl lankymasis sporto salėse dažnai gali būti pakeistas kaip alternatyvi treniruočių namuose galimybė. Šio tipo pratimai yra „pistoletas“, kuris gavo savo pavadinimą dėl būdingos kūno padėties, kai jis atliekamas.
„Pistoletas“yra gana sunkus ir dviprasmiškas fizinis pratimas, nepaisant atrodo paprasto jo vykdymo. Daugeliui tai gerai žinoma nuo mokyklos laikų, kai visi mokiniai lengvai tai atliko kūno kultūros pamokose. Tačiau daugeliui suaugusiųjų sunku pasirengti tinkamai atlikti.
Jei bandysite įvertinti šio pratimo stipriąsias ir silpnąsias puses, tada iš akivaizdžių „kontraindikacijų“galima pastebėti tik kojų sąnarių ir raumenų silpnumą, o teisingas jo įgyvendinimas daugeliu atžvilgių turi tik teigiamą poveikį, labai rimtai sustiprėja, įskaitant didžiulę kojų ir sėdmenų raumenų masę. Akivaizdūs „pistoleto“pageidavimai yra tai, kad nereikia naudoti sporto įrangos, nes fiziniai pratimai atliekami tik dirbant savo kūnu.
Be to, anot specialistų, „pistoletas“apatinę kūno dalį apkrauna štanga, kurios svoris palyginamas su treniruojančio asmens kūno svoriu, ne mažiau nei atliekant sportinius pratimus. Tačiau esant sunkiam sviediniui, tiesiogiai veikiančiam nugarą, būtina garantuoti, kad nėra stuburo ir nugaros raumenų patologinių sąlygų. Šiame kontekste „pistoletas“yra labiau prieinamas fizinių pratimų tipas, nes jo vykdymo metu ši kūno dalis nėra apkrauta. Be to, pritūpimai ant vienos kojos, be apatinių galūnių raumenų masės padidėjimo, yra skirti kūno koordinacijai pagerinti.
Poveikis raumenims ir kelio sąnariui
Pistoleto pratimą galima saugiai priskirti visapusiškam gimnastų, čiuožėjų ir „crossfit“sportininkų treniruočių elementui, nes jis lavina daug raumenų. Ją atliekant, pagrindinė apkrova tenka keturgalviui ir sėdmens raumenims. Tačiau kai kūnas juda, papildomai sujungiami atraminės kojos raumenys ir tie, kurie stabilizuoja kūno padėtį. Ši raumenų kategorija apima šlaunies ir blauzdos raumenis, aduktorius, taip pat pilvo ir nugaros raumenis.
Be to, nereikėtų pamiršti apie koją, kuri nedalyvauja aktyvioje pratimo fazėje, nes ji taip pat gauna savo fizinio aktyvumo dalį kaip stabilizatorius. Todėl ji įjungia sartorinius ir šukinius raumenis, keturgalvį žandikaulį, taip pat fascijos lata tensorių.
Be išsivysčiusių raumenų ir judesių koordinavimo, „pistoleto“pratimas reiškia ir pakankamą raiščių elastingumą bei klubo, kelio ir kulkšnies sąnarių lankstumą. Be to, įgyvendinimo apribojimai paprastai siejami su nepakankamu jų funkcionalumu. Svarbu atsižvelgti į tai, kad pagrindinė apkrova tenka kelio sąnariui, nes pratimas apima kelio lenkimą ūmiu kampu, kol šlaunies galas visiškai liečiasi su gastrocnemijaus raumeniu.
Todėl potencialūs šio pratimo atlikėjai turi atidžiai įvertinti savo galimybes atsižvelgiant į kelio sąnario būklę. Ir jei nustatomos su juo susijusios problemos, būtina atsisakyti „pistoleto“, kad būtų išvengta rimtos žalos. Jei jūsų sveikatos būklė leidžia jums pritūpti ant vienos kojos, tada prieš atlikdami pratimą turite kruopščiai sušilti ir pasitempti. Reikėtų aiškiai suprasti, kad „pistoletas“neatleidžia aplaidumo vykdant tokio pobūdžio treniruotes.
Be to, svarbu atsiminti, kad pratimas atliekamas nuosekliu jėgos ritmu, išskyrus staigius judesius. Kol raumenys, raiščiai ir sąnariai nesustiprės ir nepripras prie nurodytų krūvių ir judesio amplitudės, treniruotes reikia atlikti naudojant atramą. Šis papildomas pratimo elementas iš pradžių skatins sklandžiai ir užtikrintai pritūpti ir stovėti be trūkčiojimų.
Pratimų technika
Pistoleto pratimą reikia pradėti nuo teisingos laikysenos, o tai reiškia vienodą vertikalią kūno padėtį, kurioje kojos yra pečių plotyje. Tada reikia atlikti šias manipuliacijas su kūnu.
Visas svoris turi būti perkeltas į vieną koją, ant kurios bus atliekamas pritūpimas. Tokiu atveju kita apatinė galūnė turėtų atsikabinti nuo grindų. Rankos šiuo atveju atliks balansatoriaus vaidmenį. Jie gali būti ištraukti į šonus arba į priekį.
Toliau reikia sklandžiai ir labai susikaupus pritūpti ant atraminės kojos. Kartu su šiuo judesiu turėtumėte pakelti kitą koją tiesiai priešais save. Jis neturėtų sulenkti, o tuo pačiu metu dubuo yra įtraukiamas. Nugara lieka kuo tiesesnė.
Apatiniam taškui būdinga kūno padėtis, kai laisva koja yra lygiagreti grindų paviršiui, darbinės kojos šlaunies galinė dalis prispaudžiama prie blauzdos raumens, o sulenktas kelias išsikiša už piršto.
Pasiekę apatinį tašką, turėtumėte maksimaliai jėga išstumti grindis sulenktos kojos kulnu. Šis veiksmas turi būti atliekamas po to, kai sėdmenys ir visi atraminės kojos raumenys yra labai įsitempę. Norint teisingai atlikti šį judesį, būtina atsiminti, kad labai svarbu neįtraukti trūkčiojimų.
Kartu su kūno kėlimu būtina sklandžiai nuleisti laisvą koją. Ištiesus darbinės kojos kelį ir pakėlus dubenį, jausis kruopštus kojos raumenų tyrimas.
Pistoleto pratimų atlikimo praktika apima keletą būdų. Be to, kiekvieną kartą jums reikia padaryti kuo daugiau pritūpimų, pašalinant pernelyg didelį pervargimą. Paprastai tarp atlikėjų yra nedaug tokių „pistoletų“, kurie vienu požiūriu sugebėtų atlikti daugiau nei dešimt pakartojimų. Na, tuo atveju, kai fizinis kultūrizmas gali atlikti pistoleto pratimus daugiau nei 20 kartų, apkrova jau turėtų būti padidinta dėl papildomo svorio ar sudėtingesnių manipuliacijų raumenimis.
Parengiamieji pratimai
Paprastai ne kiekvienas žmogus gali atlikti pistoleto pratimą pirmu bandymu. Pradedantiesiems ypač sunku būtent ta fazė, kai reikia pakilti nuo dugno. Taip nėra net dėl raumenų silpnumo, o vien dėl daugeliui neįprasto krūvio. Todėl prieš atliekant šį pratimą būtina pradėti paruošiamąją fizinę veiklą.
Veiksmingiausius „pistoleto“pasiruošimo pratimus galima laikyti šiais dviem.
Pirmasis - paprasčiausiai atsistoti ant vienos kojos 30 sekundžių. Nepaisant atrodo lengvumo, ši treniruotė praktiškai nėra tokia.
Antrasis pratimas pagrįstas pritūpimais kojomis. Be to, laisva koja turėtų būti ant grindų, jos neapkraudama. Iš pradžių patartina treniruotis, naudojant tvirtą atramą.
Kitas žingsnis - atlikti „pistoletą“pilnai, bet vėl naudojant atramą. Šiuo atveju laikoma viena ar abi rankos. Pavyzdžiui, kaip tinkamą atramą galima naudoti atidarytų durų rankeną. Patogiausiu variantu galima laikyti padėtį, kai žemiausioje vietoje durys yra tarp kojų. Mokymų metu paramos vaidmuo turėtų palaipsniui mažėti. Taigi, laikydami jį ranka (-omis), turėtumėte pereiti į kitą etapą, kai siena jau atliks savo vaidmenį, į kurį reikia atsiremti pečiu.
Tokiu atveju bus laikoma patogia padėtimi, kai sportininkė bus šonu į ją. Tuomet pusiausvyros praradimas pratimo „pistoleto“metu bus pašalintas paprasčiausiai palietus sieną petimi. Šiame pasirengimo etape siena, kaip taisyklė, pradeda vaidinti labiau psichologinį vaidmenį.
Rekomendacijos
Kojų ir sėdmenų raumenų jėgai sustiprinti pratimai su štanga ar hanteliais, kurie skirti pritūpimams, gali būti naudojami kaip parengiamosios priemonės atliekant pistoleto pratimą.
Be to, šiame kontekste idealiai tinka „Smith“mašina, ant kurios taip pat galite atlikti pritūpimus ant vienos kojos. Tuo pačiu metu mes neturime pamiršti apie būtiną apšilimą ir tempimą, kuris padidins sausgyslių ir sąnarių elastingumą, kuris yra nepaprastai svarbus atliekant tokio pobūdžio apkrovą.
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta, reikia pasakyti, kad „pistoletas“yra vertas pratimas, leidžiantis gana gerai pumpuoti kojų ir sėdmenų raumenis. Norint pagerinti jo efektyvumą, būtina apgalvotai laikytis treniruočių, laikantis teisingos treniruočių atlikimo technikos ir taisyklingumo. Svarbu nuolat stebėti sąnarių būklę, o pajutus net menkiausią diskomfortą, reikėtų nedelsiant sumažinti krūvį.
