Atsitraukimai ant juostos yra pagrindinis pratimas, kuris puikiai lavina jėgą pečiuose ir nugaroje, taip pat prisideda prie pečių juostos raiščių vystymosi ir nugaros raumenų augimo. Deja, gamta ne visus apdovanojo stipriais raiščiais, todėl daugelis negali net vieną kartą prisitraukti, jau nekalbant apie kelis. Norint išmokti prisitraukti, reikia lavinti raumenų ir raiščių jėgą, o tam reikės atlikti daugybę paprastų pratimų.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite treniruotę ištiesdami pečius. Stovėdami tiesiai, sūpuokitės rankomis, nesulenkdami alkūnių. Palaipsniui didinkite tempą. Šį pratimą atlikite keturias – penkias minutes.
2 žingsnis
Pakelkite juostą nuo juostos ir išskėstomis rankomis pakelkite ją priešais save. Labai svarbu šį pratimą atlikti labai lėtai, todėl pasirinkite juostą, kurią galite pakelti nenukreipdami kūno.
3 žingsnis
Paimkite du hantelius į rankas ir pakelkite juos iki pečių lygio per šonus, šiek tiek sulenkdami kelius ir šiek tiek sulenkdami. Atlikite nuo penkių iki šešių po aštuonių pakartojimų rinkinius. Po to atlikite hantelio pakėlimus nuo pečių į viršų. Atlikite keturis po dešimt pakartojimų.
4 žingsnis
Atlikite apatines jungtis. Pasilenkite ir palikite kairįjį kelį ant suoliuko, dešine ranka paimkite virdulį ir pakelkite jį nuo grindų. Tvirtai patraukite aukštyn, kol jis liečia pilvą, tada nuleiskite. Atlikite dešimt pakartojimų, tada atlikite tą patį kaire ranka, pabrėždami dešinįjį kelį. Kiekviena ranka atlikite penkis rinkinius. Šį pratimą galite pakeisti apatinių eilučių štangos rinkiniu. Paimkite lengvą štangą ir šiek tiek sulenkite, šiek tiek sulenkite kelius. Patraukite štangą, šiek tiek paslenkdami keliais, iki pilvo ir tada nuleiskite. Atlikite šį pratimą šešiems aštuonių pakartojimų rinkiniams.
5 žingsnis
Pereikite prie viršutinių nuorodų. Optimalus yra specializuotas treniruoklis. Nustatykite jums tinkamiausią svorį ir suimkite rankenas tiesiu plačiu rankena. Patraukite imitatoriaus rankenas link savęs, kol paliesite raktikaulį, tada lėtai atpalaiduokite rankas. Atlikę septynis – aštuonis keturiolikos pakartojimų rinkinius, pakartokite tą patį pakartojimų ir rinkinių skaičių, traukdami rankas už nugaros, kol paliesite pakaušį. Turėkite omenyje, kad nugara yra labai didelė raumenų grupė, ir kuo intensyviau ją treniruojate, tuo didesnė jėga ir masė auga.
