Baro smakras yra vienas garsiausių fizinių pratimų. Daugelis jį pažįsta nuo mokyklos kūno kultūros pamokų. Tai puikiai tinka treniruoti viršutinės nugaros, rankų ir pečių juostos raumenis. Be to, galite treniruotis ant skersinio bet kuriame kieme ar namuose, tarpduryje įrengdami horizontalią juostą. Kodėl sportininkai nori treniruotis treniruokliais treniruoklių salėje, norėdami išlavinti tuos pačius raumenis? Labiausiai tikėtina, kad jie tiesiog nežino, kaip tai teisingai atlikti.
Tai būtina
- - skersinis;
- - sieniniai strypai;
- - rankiniai dirželiai.
Nurodymai
1 žingsnis
Jei nusprendėte išmokti traukti, neatidėkite to ilgai. Atlikite 1-2 prisitraukimus, kai tik turite galimybę. Tegul prisitraukimai būna gremėzdiški ir, esant mažai amplitudei, palaipsniui raumenys sustiprės, ir jums bus lengviau judėti.
2 žingsnis
Nustatykite, ar jūsų rankos yra pasirengusios dirbti juostoje. Dažnai pagrindinė prisitraukimų problema yra ne silpni rankų raumenys, o neparuoštos rankos. Laikas, kiek laiko galite pakabinti ant juostos. Geras rodiklis yra 1 minutė ar daugiau. Jei rankos slysta, naudokite riešo diržus.
3 žingsnis
Riešo diržai taip pat reikalingi, jei jūsų kūno svoris yra per didelis, o svorio mažinimo elementu naudojate prisitraukimus.
4 žingsnis
Iš pradžių pakelkite rankeną atgal. Tai yra baro suėmimas delnais į jus. Tokiu būdu lengviau prisitraukti nei su klasikiniu tiesiu sukibimu.
5 žingsnis
Atkreipkite dėmesį, kad kuo platesnis sukibimas, tuo sunkiau pradėti judėti. Kol raumenys nesustiprės, tvirtai suimkite. Kai tik pajusite pažangą, palaipsniui išplėskite savo rankas.
6 žingsnis
Jei negalite atlikti nė vieno prisitraukimo, naudokite įvedimo pratimus, pavyzdžiui, lengvus sieninius strypus ar šokinėlius.
7 žingsnis
Užlipkite ant švediškos sienos ir suimkite juostą šiek tiek platesnę nei pečiai. Pakelkite, kol alkūnių kampas bus tiesus, o juosta bus prie smakro. Įtempkite nugaros ir rankų raumenis, stenkitės alkūnes priartinti prie liemens. Nuimkite kojas nuo atramos ir pakabinkite ant rankų. Laikykite raumenis įsitempę ir lėtai nuleiskite save žemyn, tiesdami rankas. Nuleidimas turėtų trukti 4-5 sekundes.
8 žingsnis
Naudokite pagreitį, kad pereitumėte į juostą iš stovimos padėties. Atsistokite po aukšta juosta. Peršokę, suimkite barą ir nedelsdami sulenkite rankas naudodami šuolio impulsą. Ištieskite krūtinę ir smakrą link baro. Atlikite lengvus pratimus, kad kūno lygyje sukurtumėte tinkamą biomechaniką ir sujungtumėte reikiamus raumenis.
9 žingsnis
Pasinaudokite pagreitiu, kad padėtumėte sau padaryti prisitraukimus. Padėkite sau kojomis, kai rankos pavargsta ir sklandote ore. Keldami patraukite kelius iki alkūnių arba padėkite sau tiesiomis kojomis, šiek tiek „nustumdami“nuo oro ir toliau tempdami į viršų krūtine.
10 žingsnis
Kiekvienoje treniruotėje pabandykite pakelti 1-2 kartus daugiau. Atlikite pratimą „iki nesėkmės“paskutinį kartą, kai kūnas sustoja pusiaukelėje ir tolesnis pakilimas neįmanomas.
11 žingsnis
Treniruokis su partneriu. Žaisk kopėčiomis. Šio žaidimo idėja yra ta, kad jūs darote smakrą po vieną, pradedant nuo vieno pakartojimo. Tuo pačiu kiekvienu kitu būdu padidinkite prisitraukimų skaičių vienu. Serija baigsis, kai vienam iš konkurentų nepavyks atlikti daugiau prisitraukimų nei kitam.
12 žingsnis
Kai 5–8 kartus galite prisitraukti siauru rankena, pereikite prie klasikinio prisitraukimo. Suimkite juostą plačiu griebimu, delnais nukreipkite į save (tiesiai). Sukryžiuok kojas. Sulenkite nugaroje, eikite aukštyn, sujungdami pečių ašmenis, ir bandykite krūtine paliesti juostą. Šiek tiek pasilikite viršutiniame taške ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
