Traukimasis yra seniausias pratimas įveikiant sunkumą. Tai gali sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis. Sporto naujokams prisitraukimai yra sunkiausia mankšta. Daugelis žmonių negali padaryti nė vieno prisitraukimo ant horizontalios juostos. Žemiau pateikiami būdai, kaip išmokti pakilti nuo nulio.
Bendra informacija
Traukiant ant juostos, darbe daugiausia dalyvauja rankų bicepsai, nugaros latai ir dilbio raumenys, kurie yra atsakingi už sukibimo stiprumą. Juosta turi būti tinkamame pratimo aukštyje. Horizontalią juostą klasėms galite rasti mokyklos stadione, sporto salėje, šis sviedinys dažnai būna žaidimų aikštelėse. Jei norite, galite nusipirkti ir sumontuoti skersinį namuose.
Atsitraukimo galimybės
Pradedantieji gali pasinaudoti dviem prisitraukimo variantais. Pirmasis yra prisitraukimai su viršutine ar tiesia rankena - tai yra tada, kai žmogaus delnas pasisuka nuo jo, į išorę. Antrasis variantas apima prisitraukimus delnais į vidų. Ši parinktis vadinama traukiamaisiais arba atvirkštiniais sukibimais. Taip pat yra kombinuotas sukibimas, tokiu atveju naudojamas tiek tiesioginis, tiek atbulinis sukibimas, o kėbulas yra palei juostą.
Pradedantiesiems pageidautina antroji galimybė. Traukiant atgal rankena, bicepso dalyvavimas yra daug didesnis, o tai reiškia, kad pratimą atlikti yra šiek tiek lengviau. Atvirkštinė rankena gerai vysto dilbius ir bicepsus. Pradedantieji turėtų pradėti nuo to.
Atsitraukimai su šuoliu
Skersinis strypas šiuo atveju turėtų būti gana arti, žmogus turėtų jį pasiekti stovėdamas ant pirštų. Norėdami atlikti šį traukimo būdą, turite naudoti ne tik rankų stiprumą, bet ir šuolio energiją. Tiesą sakant, šuolis turėtų padaryti pratimą kuo lengvesnį. Smakras turi būti tiesiai virš juostos. Padarę trumpą pauzę viršutiniame taške, turite lėtai nusileisti, kontroliuodami procesą savo raumenimis. Tai leis jums maksimaliai išnaudoti neigiamą pratimo dalį.
Prisitraukimai turėtų būti atliekami iki to momento, kai yra jėgų teisingai ir lėtai nuleisti. Užimkite pradinę padėtį, pakelkite rankas aukščiau, šokinėkite ir nedelsdami padėkite sau rankomis pasiekti smakrą iki skersinio lygio, tada lėtai nuleiskite save. Iškvėpimas, šokinėjimas ir traukimas į viršų turėtų vykti tuo pačiu metu, o nusileisdami galite įkvėpti.
Neigiami pasikartojimai
Šio pratimo esmė - iš anksto užimti tokią poziciją, tarsi jau būtum pakėlusi save. Jei juosta yra namuose, pradinei pozicijai užimti galite naudoti kėdę ar išmatas. Jei žmogus užsiima gatve, jis turi pagalvoti, kas galėtų pakeisti išmatas. Kai problema išspręsta, būtina pereiti prie pratimo.
Norėdami užimti pradinę padėtį, turite lipti aukštyn, kad smakras būtų virš skersinio, rankos turi tvirtai laikyti skersinį. Kabant šioje padėtyje, jūs turite lėtai nusileisti. Kai įvyksta visiškas nusileidimas, procesas kartojamas iš naujo. Tai reikia daryti tiek kartų, kol paaiškėja, kad neįmanoma atsispirti sunkio jėgai, o nusileidimas įvyksta per greitai. Leidžiama atlikti maždaug 5-7 pakartojimus, o po to 2-3 minutes pailsėti, kad įgytumėte naujų jėgų. Pakaks trijų būdų.
Tie, kurie negali atlikti nė vieno prisitraukimo, gali dirbti su kompanionu. Jis turėtų atsistoti už nugaros ir padėti prisitraukti, laikydamasis už rankų. Negalite visiškai pasikliauti partneriu, turite maksimaliai išnaudoti savo pastangas.
Lengvos traukimo galimybės
Bet kurio asmens fizinę formą galima pasiekti tokia būsena, kai neįmanoma atlikti nė vieno įprasto prisitraukimo. Tokiu atveju turėtumėte naudoti lengvus mankštos variantus, kurie yra labai panašūs į prisitraukimus.
Į šį sąrašą galima įtraukti smakrus su kojomis ant žemės. Norėdami atlikti pratimą, suraskite žemą juostą, suimkite ją, šiek tiek padėkite kojas priešais save ir atlikite prisitraukimus iš šios padėties. Kadangi dalis savo svorio tenka kojoms, beveik kiekvienas žmogus gali atlikti tokį pratimą, nepaisant fizinio pasirengimo. Reguliarūs pratimai atneš asmeniui formą ir anksčiau ar vėliau jis bus pasirengęs atlikti įprastą prisitraukimą.
Išvada
Kiekvienas gali ir turi susikurti formą. Tai naudinga sveikatai, prailgina gyvenimą, daro kūną energingą ir žmogų linksmesnį. Treniruotę galima atlikti 2–3 kartus per savaitę, kad raumenys spėtų atsigauti. Jei žmogus ką tik pradėjo sportuoti ir po pirmo pratimo raumenis labai skauda, galite padaryti savaitės pertraukėlę.
