Integruotas požiūris į pagrindinę užduotį padės greitai ir efektyviai pasiekti norimą rezultatą. Pradedantiesiems svarbiausia prisiminti pamokų metu, kad svarbu ne kiekybė, o kokybė. Be to, nereikės galvoti apie dietą.
Namų studijų programa
Namo treniruotes bus patartina atlikti su hanteliais. Jis bus kuriamas remiantis paprastos pagrindinės programos principais. Ši išsami visų raumenų grupių treniruotė bus įtraukta į vieną pamoką.
Siūlomus pratimus, jei pradedate nuo nulio, rekomenduojama atlikti su didesniu svoriu, bet mažiau pakartojimų. Taip yra dėl to, kad programa pateikiama reguliariai besitreniruojantiems sportininkams.
1-oji pamoka
Hantelių gūžtelėjimas pečiais - 8-10 pakartojimų 2 rinkiniuose.
Vienos kojos plaučiai - 10-12 pakartojimų per 2 rinkinius.
Nuolatinis hantelių presas - 10-12 pakartojimų 3 rinkiniuose.
Hantelių pritūpimai - 8-10 pakartojimų 3 rinkiniuose.
Atsispaudimai - daugiausia 2 rinkiniai.
Hantelio suoliuko spaudimas - 10-12 pakartojimų 3 rinkiniuose.
Atsitraukimai (kintamos rankenos) - daugiausia 2 rinkiniai.
Hantelių eilutės - 12-15 pakartojimų 3 rinkiniuose.
2 sesija
Hantelių kėlimas priešais save - 12-15 pakartojimų per 2 rinkinius.
Šoninis hantelio pakėlimas - 12-15 pakartojimų 3 rinkiniuose.
„Hantelio nuleidimas“- 8–10 pakartojimų 3 rinkiniuose.
Atvirkštiniai atsispaudimai - daugiausia 2 rinkiniai.
Veisiami hanteliai gulint - 10-12 pakartojimų 3 rinkiniuose.
Atsitraukimai (kintamos rankenos) - daugiausia 2 rinkiniai.
Vienos rankos sulenkta hantelių eilė - 12-15 pakartojimų 3 rinkiniuose.
Tricepso hantelių garbanos - 10-12 pakartojimų 3 rinkiniuose.
Mokymo programos paaiškinimai
Namuose pagal pateiktą programą galite išsiurbti treniruodamiesi 3-4 kartus per savaitę. Klasės turėtų būti keičiamos viena su kita.
Kiekviena treniruotė trunka apie 40 minučių.
Prieš pradėdami savo veiklą, atlikite lengvą apšilimą. Tai paruoš jūsų raumenis pagrindiniam krūviui. Tai leis išvengti visų rūšių traumų. Pamoka turėtų būti baigta ištempiant raumenis. Apšilimo pratimus galima rasti internete ir peržiūrėti internete.
Pilvo raumenys turi būti pumpuojami užsiėmimo pabaigoje arba poilsio dienomis. Toks požiūris leis jums pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.
Vykdant treniruotes, šio komplekso pratimus rekomenduojama atlikti poromis. Pavyzdžiui, po plaučių turėtumėte pailsėti pažodžiui 10 sekundžių ir nedelsdami pereiti prie pečių. Juos užbaigus, likusieji turėtų trukti 30–40 sekundžių. Tada vėl reikia grįžti į „lunges“ir pakartoti rinkinį.
Siūlomas metodas sumažina mokymo trukmę ir padidina jo efektyvumą. Be to, pratimai parenkami taip, kad būtų įtrauktos visos raumenų grupės: tricepsas, bicepsas, latissimus dorsi ir krūtinės raumenys.
