Kaip Išsipūsti Asilą

Turinys:

Kaip Išsipūsti Asilą
Kaip Išsipūsti Asilą

Video: Kaip Išsipūsti Asilą

Video: Kaip Išsipūsti Asilą
Video: Джек – покоритель великанов. Приключенческое Фэнтези 2024, Kovas
Anonim

Elastingi sėdmenys prideda figūrai moteriškumo ir patrauklumo, leidžia dėvėti bet kokius drabužius ir jaustis užtikrintai net esant atviram maudymosi kostiumėliui. Tačiau norint išpūsti sėdmenų raumenis, teks pabandyti, tam reguliariai skirti keletą valandų per savaitę ir atlikti specialius pratimus kartu su tinkama mityba.

Kaip išsipūsti asilą
Kaip išsipūsti asilą

Nurodymai

1 žingsnis

Norint suteikti gražią sėdmenų formą, svarbu stebėti mitybą, į dietą dedant kuo daugiau baltymų, nes būtent baltymai yra pats raumenų masės pagrindas. Jei organizme jo nepakanka, sėdmenų raumenys tiesiog negali padidėti. Štai kodėl į savo racioną įtraukite daugiau vištienos krūtinėlės, liesos žuvies, varškės ir kiaušinių. Ir, žinoma, nepamirškite apie daržoves ir žoleles, kurios padeda baltymus gerai absorbuoti organizme. Tačiau nuo gyvulinių riebalų ir paprastųjų angliavandenių teks atsisakyti. Taip pat galite vartoti baltymų papildą, sukurtą specialiai sportininkams.

2 žingsnis

Atlikite specialius pratimus, kad padidintumėte sėdmenų raumenis. Stenkitės tai daryti reguliariai, nes laikas nuo laiko užsiėmimai neatneš tinkamo rezultato. Geriausias, žinoma, yra integruotas požiūris, kai atkreipsite dėmesį ne tik į penktą tašką, bet ir į visą figūrą, tačiau jei tam nėra laiko, pabandykite bent pusvalandį treniruotis kas antrą dieną..

3 žingsnis

Visus pratimus atlikite iki galo, tai yra, kol būsite visiškai tikri, kad nebegalite atlikti nė vieno pritūpimo ar kojos sūpynės. Atminkite, kad raumenys auga tik po gero „streso“ir net tada, jei organizme yra tinkamas baltymų kiekis. Tik nedidelis purtymas ar pasitempimas to nepadarys. Pradėkite nuo 15 kartų vienu požiūriu, iš kurių turėtų būti bent trys. Tada kiekvieną savaitę didinkite pakartojimų skaičių.

4 žingsnis

Pradėkite pumpuoti užpakalį tinkamais pritūpimais. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, rankas įspauskite priešais krūtinę ir padėkite į priekį. Atsisėskite taip, kad klubai būtų griežtai lygiagretūs grindims, o keliai neperžengtų jūsų kojų pirštų. Apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek išlenkta, o užpakalis turi būti kuo labiau išsikišęs, kad pajustumėte sėdmenų raumenis. Fiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms ir grįžkite į pradinę padėtį.

Vaizdas
Vaizdas

5 žingsnis

Padėkite kojas atskirai ir šiek tiek sulenkite kelius. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir šiek tiek sulenkite alkūnes sulenkusiomis rankomis. Tada greitai žingsniuokite kaire koja į šoną. Tada lygiai taip pat greitai pakelkite dešinę koją ir žengkite pirštu į kairės kojos pirštą. Dešine koja pasitraukite į šoną, pakelkite kairę koją ir žingsniuokite ant dešinės kojos piršto. Galite vaikščioti pagal muziką, ji bus ritmingesnė. Šio pratimo dėka pumpuosite ne tik sėdmenų, bet ir vidurinį raumenį.

6 žingsnis

Atsistok ant keturių keturkojų ir visą savo kūną padėk ant alkūnių ir kelių. Nesulenkdami kairės kojos, pakelkite ją. Šlaunys ir pėda turi būti lygiagrečios grindims, apatinė koja turi būti statmena. Dabar pakreipkite koją aukštyn ir žemyn, tuo pačiu sutraukdami sėdmenų raumenis. Tada pakeisk koją. Norėdami sustiprinti pratimo efektą, galite laikyti sulenktą koją mažą kamuolį arba naudoti specialius sportinius svorius.

Vaizdas
Vaizdas

7 žingsnis

Nepamirškite apie plaučius - tai vienas iš efektyviausių sėdmenų stiprinimo pratimų. Padėkite kojas pečių plotyje. Dešine koja pasinerkite į priekį 90 laipsnių kampu. Dešinės kojos šlaunys turi būti lygiagretios grindims, o kelias neturėtų išsikišti už piršto. Kairės kojos kelias turėtų būti praktiškai ant grindų. Kairė šlaunis, atitinkamai - 45 laipsnių kampu prie grindų. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą. Lygiai taip pat atlikite nugaros plaučius, tik geriau dešinę koją šiek tiek pasidėti už kairės, o kairę atitinkamai už dešinės. Dėl to sėdmenys įgis gražią apvalią formą.

Vaizdas
Vaizdas

8 žingsnis

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Jūs neturėtumėte išskleisti kojų per plačiai, kojos turi būti pečių plotyje. Ištiesk rankas išilgai liemens. Pakelkite kirkšnies sritį kuo aukščiau, tuo pačiu sutraukdami pilvą ir sėdmenis. Fiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms, tada lėtai nuleiskite nugarą, apatinę nugaros dalį, uodegikaulį, atpalaiduokite raumenis. Norėdami sustiprinti efektą, ant ilia galite padėti hantelius ar kūno juostą, palaikydami juos rankomis.

Vaizdas
Vaizdas

9 žingsnis

Po kelių savaičių mankštos pradėkite naudoti svorius, nes raumenys labai greitai pripranta prie krūvio, po kurio jie nebeauga. Tai reiškia, kad geriau atlikti keletą pakartojimų su dideliu svoriu, suteikiant raumenims maksimalų stresą, nei tiesiog tupėti daug kartų iš eilės. Taigi, jūs galite atlikti plaučius ar pritūpimus su hanteliais rankose. Renkantis jų svorį, reikia, žinoma, remtis savo fiziniu pasirengimu, įskaitant nugaros raumenų būklę, ypač juosmens sritį. Štai kodėl integruotas požiūris į sportą visada yra geresnis.

10 žingsnis

Keičiate pratimus tarpusavyje, kiekvieną dieną atlikdami naują rinkinį. Pirma, tai bus daug įdomiau, antra, jis yra daug efektyvesnis, nes bet koks pratimas vis tiek veikia šiek tiek skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, pritūpimus kartas nuo karto galima pakeisti kūno perkėlimu iš vienos kojos į kitą kartu su giliu pasikišimu. O sūpynes, stovinčias keturiomis, galima atlikti ir sulenkus koją, ir tiesią.

Vaizdas
Vaizdas

11 žingsnis

Bėgimas laiptais taip pat gali padėti sutempti sėdmenis. Geriausia tai daryti gryname ore, suformuojant ne tik gražų užpakaliuką, bet ir sustiprinant jūsų sveikatą. Tačiau kelių aukštų pastate tai taip pat įmanoma - tiesiog porą kartų nubėkite į 9–11 aukštą.

12 žingsnis

Siurbdami sėdmenų raumenis nepamirškite atkreipti savo dėmesio į tai, ką darote. Neleisk mintims sklandyti ore, nesivelk į savo kasdienę veiklą ir t. Aiškiai atkreipkite dėmesį į kiekvieną judesį, sekite raumenis, su kuriais dirbate, ir savo būklę. Taip pat kontroliuokite kvėpavimą, iškvėpkite kiekvieną įtempdami ar sukdami ir įkvėpdami atsipalaiduodami. Atminkite, kad kontroliuoti, ką ir kaip darote, yra pusė darbo.

Rekomenduojamas: